开会打瞌睡？纤维是血糖的稳定器 营养师传授吃对早餐 上班不断电

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世界新闻网






上班族早、午餐多吃蔬菜水果，或搭配高纤高钙营养品补足日常所需的膳食纤维和钙质，下午不易打瞌睡，工作更有效率。（AI生成）

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「下午开会打瞌睡，你累了吗？」台湾台中大里仁爱长庚合作联盟医院营养治疗科组长徐佳靖说，上班总是觉得累，或者下午就「断电」、昏昏欲睡，通常都是纤维摄取不足造成。只要早餐、午餐记得要吃足够的蔬菜水果或是多补充膳食纤维，不必靠咖啡或是提神饮料，就能元气满满迎接工作的挑战。

上班族每天都在为生活奋斗，常常陷入营养危机而不自知。徐佳靖说，外食上班族饮食最大的问题是「吃得太精致」，蔬菜太少、纤维不足，三餐充满了白饭、面条、面包等精致淀粉，导致血糖上上下下，到了下午昏昏欲睡，工作效率差，体重还难控制。

徐佳靖说，纤维就是血糖的「稳定器」。没有纤维，血糖像云霄飞车，先飙高再掉下来，人自然就想睡， 偏偏便当里的青菜通常只有小小一格，甚至不到半碗。她建议，约拳头大小份量的蔬菜水果，一天至少要吃三到四份。

若工作型态是久坐不动，年纪轻轻可能骨松肌少就上门，除了多运动以外，营养更是避免肌肉早早背叛你的关键。徐佳靖说，很多人不知道蛋白质吃多了会转变成脂肪，蛋白质最好平均分配在三餐中，若只有晚餐「大鱼大肉」，没有消耗掉的蛋白质就容易囤积成脂肪。

缺钙又是上班族营养的另一困扰，钙不只跟骨头有关，也影响肌肉合成，甚至情绪稳定。徐佳靖提醒，很多人以为豆浆能取代牛奶，其实豆浆的钙质只有牛奶的三分之二，豆制品中只有板豆腐含有钙质；优格、起司也是补钙的好选择。

徐佳靖建议上班族早餐可改吃蔬菜蛋饼，以地瓜代替面包，中午吃面加点烫青菜，便当配菜都选蔬菜；下午茶的奶茶和鸡排、甜点换成水果和坚果，可以补充膳食纤维，提高工作效率。

三多士膳疗营养师许永瀚则指出，台湾上班族忙碌，多以为外食为主，普遍缺钙、缺纤维、蛋白质摄取不均衡。要补足每日建议量，得喝好几杯牛奶、吃下一大堆奇异果。市售若有合适的高纤高钙营养品，一瓶就能补足三大缺口，提供优质蛋白质延长饱足感，同时增加纤维与钙质摄取，是手摇饮与外食的聪明替代品。

徐佳靖认为，高纤高钙营养品可用来无痛取代早餐的「大冰奶」，搭配茶叶蛋或地瓜，就是一份优质的早餐。而上班族最爱的手摇饮，热量动辄三、四百卡，却没有营养；若下午肚子有点小饿，以高纤高钙营养品搭配无调味坚果，补充能量快速又方便；而其中适当的蛋白质与热量比例，也很适合运动后的营养补给。

另外，有些市售高纤高钙营养品中也会加入麸酰胺酸胜肽，徐佳靖说，麸酰胺酸（Glutamine）可帮助肠道细胞修复，也是免疫细胞主要能量来源。麸酰胺酸在人体内不太稳定，容易被分解；若做成「胜肽型态」，也就是麸酰胺酸胜肽（Glutamine Peptide），吸收利用的效率会更高。