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标题: 最佳入睡时间点找到了！研究证实，这个时间点睡“最护心” [打印本页]

作者: ace 时间: 3 天前
标题: 最佳入睡时间点找到了！研究证实，这个时间点睡“最护心”
来源: 39健康网

你知道吗？人的一生约有1/3的时间需要在睡眠中度过。

人体神经系统、消化系统以及内分泌系统等只有在睡眠状态下才可以进行深度调整，可见睡眠对于健康的重要性。

虽说睡眠很重要，但如果睡得不对的话，可能会带来反效果！研究发现，睡眠方式不对或会增加癌症的发生风险，这到底是怎么回事？

一、被忽视的“隐形杀手”→睡眠不足

其实这不是第一个关于睡眠的研究，早在2007年国际癌症研究机构就将昼夜节律打乱的轮班工作等熬夜行为定义为2A类致癌物。据《2024世界睡眠报告》内的数据显示，全球约有20亿以上的睡眠人群，仅我国就有3亿多人次失眠患者。

我国抗癌协会编撰的《中国肿瘤防治核心科普知识（2024）》中指出，所有癌症患者在确诊前2年内，都被证实患有睡眠障碍。

国际期刊《癌症》上发表的研究显示，睡眠时间短与癌症风险增加相关。相较于全天睡眠7~8小时的人群，总睡眠时长<7小时的人患癌风险会增加69%。此外，相较于夜间睡眠6~8小时的人群，睡眠时间<6小时的，患癌风险会上升41%。

对此，研究人员分析认为与睡眠时间短和褪黑素分泌下降相关，褪黑素具有抗炎、抗氧化作用，可能与抑制癌症发生直接存在相关性；睡眠不足还会损伤免疫功能、导致睡眠周期紊乱、扰乱与肥胖相关的代谢途径等，这些均可能会增加癌症的发生风险。

2022年，《Science Advances》上一项关于睡眠的研究也指出，昼夜节律的破坏会大幅度促进肿瘤发展的速度。研究人员使用患癌小鼠进行实验后发现，昼夜节律破坏仅需要1个月时间，小鼠肿瘤的生长速度就达到了正常生物节律的3倍，速度增加了200%。

无独有偶，《肝脏病学杂志》上发表的一项研究指出，长期昼夜节律紊乱，是一种独立的致癌因素，会给健康产生极大的危害。小九在此提醒大家，一定不要小瞧熬夜对身体造成的伤害！

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二、科学家确定“最佳入睡时间”段！

英国牛津大学和埃克塞特大学领导的研究团队曾发表过一项相关研究，研究人员利用类似智能手环的装置监测了数10万名受试者7天24小时的身体活动。通过这些数据计算出了受试者的入睡时间、起床时间、睡眠时长以及睡眠规律性数据，最终有88026名受试者的数据被纳入分析。

根据不同的入睡时间将受试者分为4组，分别为晚上10点前入睡、10~11点、11~12点以及午夜后入睡，并进行了5.7年的随访，过程中共记录到3172例新发心梗、心衰、中风等心血管疾病的病例。

通过对比发现，风险最低的是10~11点入睡组。10点前入睡风险会增加24%、11~12点会增加12%、午夜后入睡会增加25%，这种相关性在女性身上更为明显。

发表在《Nature Communications》上的一项研究也指出，预防心血管疾病发生的最佳入睡时间为10~11点。

这个时间点入睡无疑是搭上了褪黑素的“顺风车”，夜间10点左右褪黑素分泌开始骤增，这个时候入睡正好与褪黑素分泌的时间重合，可最大程度发挥褪黑素的促进睡眠作用，提高入睡效率。

三、改善入睡时间，可以试试这4点

但很多习惯晚睡的人，在10~11点这个时间点根本就没有睡意，这种情况可试着做这几件事，对改善睡眠有很大帮助。

1、睡前不看电子产品

褪黑素分泌与光线密切相关，越昏暗的环境下越有利于褪黑素分泌。建议在睡前90分钟不要看电子产品，电子产品屏幕分泌的蓝光会影响睡眠。

2、营造舒适的睡眠环境

良好的睡眠环境对于睡眠也很重要，建议卧室安装遮光窗帘，或是佩戴眼罩阻挡光线。理想的入睡温度应该保持在20℃左右，同时要保持安静。

3、试着从早睡15分钟开始

调整睡眠得慢慢来，可以尝试着比之前早睡15~30分钟开始，每2~5天做一次调整，直到获得预期的作息时间。

4、白天适度运动

白天可适当进行运动，运动对强化昼夜节律、缓解压力、焦虑均有好处。注意，运动要避开睡眠2~3个小时内，否则容易让大脑过度兴奋，反而影响睡眠。

睡眠对于健康非常重要，长期熬夜给身体带来的伤害是逐渐累加的，千万别觉得现在身体没症状就无所谓，等到真出现症状再后悔可就来不及了。

参考资料：

[1] 《晚睡1小时，癌症风险激增！医生：最佳入睡时间千万别错过→》.四川省肿瘤医院.2025-04-23

[2] 《最佳入睡时间点找到了！研究证实，这个时间点睡“最护心”》.科普中国.2025-10-19

[3] 《睡觉也有最佳“黄金时间”，不是11点，也不是12点……》.人民日报健康客户端.2025-01-09

[4] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue 4, December 2021, Pages 658–666, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

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