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标题: 不用全靠营养品 50岁后常吃3食物助延缓老化 [打印本页]

作者: ace 时间: 3 天前
标题: 不用全靠营养品 50岁后常吃3食物助延缓老化
世界新闻网

鲑鱼含有维生素D、锌、维生素A与谷胺酸，有助维持骨骼强度、免疫力与认知功能。(取材自Pexels @Anastasia Yudin)

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随着年龄迈入50岁，人体对营养的需求逐渐改变，需要更多蛋白质与特定微量营养素，以维持肌肉与整体健康。一名运动营养师表示，健康老化不必依赖补充剂，只要从日常饮食入手即可达成。她特别推荐一道仅需三种食材的营养餐，鲑鱼、布格麦（bulgur，一种经碾碎的干燥小麦）与菠菜，认为这是50岁以上族群维持健康与活力的理想组合。

鲑鱼：优质蛋白与Omega-3助力抗老

据该营养师介绍，鲑鱼是高龄饮食中不可或缺的食材。3盎司熟的野生阿拉斯加红鲑可提供22.5克高品质蛋白质，有助预防肌少症。研究指出，50岁以上成年人每日应摄取相当于体重每公斤1.0至1.2克蛋白质，而一份鲑鱼即可达到约三分之一的需求。

此外，鲑鱼含有维生素D、锌、维生素A与谷胺酸，有助维持骨骼强度、免疫力与认知功能；同时富含维生素B12，有助维持能量与减少疲劳。鲑鱼中的Omega-3脂肪酸DHA与EPA更能减少发炎反应、缓解关节疼痛，并降低失智与认知退化风险。

菠菜含有钙、镁与维生素K，有助预防骨质疏松；其中的叶黄素与玉米黄质具抗氧化作用，可保护视力、降低黄斑部病变与白内障风险。(取材自Unsplash @Louis Hansel)

布格麦与菠菜：延缓老化的纤维与抗氧化来源

报导指出，布格麦富含膳食纤维，每杯熟食含约8克纤维，有助促进肠道蠕动、稳定血糖与降低胆固醇，同时富含锰与镁，可维持骨骼与肌肉健康。

菠菜则是延缓老化的另一关键食材。研究显示，每日摄取一份深绿色叶菜（约两杯生菠菜或一杯熟菠菜）可减缓认知衰退。菠菜含有钙、镁与维生素K，有助预防骨质疏松；其中的叶黄素与玉米黄质具抗氧化作用，可保护视力、降低黄斑部病变与白内障风险。

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营养师指出，布格麦（bulgur）富含膳食纤维，每杯熟食含约8克纤维，有助促进肠道蠕动、稳定血糖与降低胆固醇；加了布格麦的料理示意图。(取材自Pexels @Boryslav Shoot)

三食材健康组合：营养简便又多变

该营养师建议，这三种食材既容易取得，也能变化出多种健康料理。鲑鱼可用香料调味后烤、煎，或以400°F（约摄氏200°C）烘烤10至15分钟；若时间有限，也可直接使用罐装野生鲑鱼。布格麦烹煮仅需10分钟，可加入香草或低钠高汤提升风味；菠菜则能凉拌、快炒或拌入热谷物中自然软化。她举例，可将菠菜、蔬菜与鲑鱼组合成沙拉；或制作一锅料理，加入酱油、芝麻油与布格麦炒香；亦可简单搭配柠檬、大蒜与鲑鱼烘烤成一盘。

这名运动营养师指出，鲑鱼、布格麦与菠菜的组合兼具高蛋白、抗发炎、促进消化与提升脑力等功效，不仅营养均衡，也能简便地融入日常饮食。她强调：「这是一道美味又实用的健康餐，能为50岁以上族群提供持久能量与活力，是支持健康老化的理想选择。」

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