eNewsTree.com

标题: 吃复合碳水化合物有利肠道又能控制血糖 [打印本页]

作者: ace 时间: 2025-2-3 10:34
标题: 吃复合碳水化合物有利肠道又能控制血糖
王郁婷

多吃复合碳水化合物，少吃简单碳水化合物。（图/123RF）

[ad6] [/ad6]

碳水化合物是人体大量需求的营养素，提供能量、促进消化和控制血糖。许多食物都含有碳水化合物，包括水果、谷物、豆类和蔬菜。碳水化合物有不同类型，其中复合碳水化合物优于简单碳水化合物，两者的差异为何？纽约注册营养师Jillian Kubala解说碳水化合物的组成，并建议民众把多种复合碳水化合物加入日常饮食。

单糖易消化致血糖迅速升高

所有碳水化合物均由糖类组成，依复杂程度又分为仅由一种或两种糖组成的简单碳水化合物，和由多种糖类组成的复合碳水化合物。单糖（monosaccharides）是最简单、最小的糖类，主要有葡萄糖、果糖及半乳糖三种；双糖（disaccharides）由两个单糖组合而成，主要有三种：蔗糖（葡萄糖+果糖）、麦芽糖（葡萄糖+葡萄糖）和乳糖（葡萄糖+半乳糖）。

许多健康的食物都含有葡萄糖、果糖及半乳糖等单糖；而许多不健康的加工食品，则含大量单糖，如高果糖玉米糖浆和蔗糖。单糖容易被身体消化，导致血糖迅速升高，这类简单碳水化合物如糖果、汽水、含糖烘焙食品，除热量高，纤维、蛋白质及维生素等含量极低，食用过多简单碳水化合物，会增加肥胖、第二型糖尿病和心脏病健康问题。

食用多糖罹患肠癌几率低

复杂碳水化合物由三种以上糖类组成，使得身体更难以分解，需要更长的时间消化，血糖上升较缓慢。多糖（polysaccharides）主要有三种：淀粉、肝糖和纤维。淀粉和纤维是存在食物中的多糖，而肝糖只存在体内，是人类和动物将碳水化合物保存在体内的形式，我们会利用保存在肌肉和肝脏中的肝糖来获取能量。淀粉集中在水果、蔬菜、豆类和谷物等食物中，与淀粉不同，纤维不会被人体消化，但它们是肠道益菌的最佳食物，更能帮助排便顺畅。

与食用大量简单碳水化合物的人相比，常食用富含纤维的复杂碳水化合物的人，罹患心脏病和结直肠癌的几率较低。

[ad7] [/ad7]

以下是营养师推荐复合式碳水化合物：

全谷物：藜麦、燕麦、糙米、藜麦、荞麦、小米等。

全谷物是含有胚乳、胚芽和麸皮之完整谷粒，这些部位含有重要的营养物质，如纤维、维生素和矿物质，一旦去除就变成精制谷物，大大降低营养价值。

豆类：黑豆、黄豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆、花豆等。

研究证实富含豆类的饮食，可以预防某些癌症、第二型糖尿病和消化系统疾病等。

淀粉类蔬菜（根茎类）：番薯、马铃薯、南瓜、玉米、甜菜等。

所有蔬菜都含有碳水化合物，但有些蔬菜的淀粉含量高于其他蔬菜，这些被归类为根茎类。

水果：蓝莓、苹果、橘子、香蕉、桃子、芒果、草莓等。

水果过量对血糖有影响

水果不仅甜且富含纤维、维生素、矿物质和植物化合物，但过量也会对血糖有影响。

查看自己饮食中的碳水化合物来源，是否多为简单碳水化合物？例如，白面包和添加糖的食品，过度摄取可能会对健康造成危害。含有大量添加糖的食品，如各种饮料、汽水、糖果和含糖谷物，危害尤其严重。高添加糖摄取量与血糖控制不佳、三酸甘油酯高、非酒精性脂肪肝等都有关联。

欢迎光临 eNewsTree.com (https://enewstree.com/discuz/)