多吃牛鱼肉、鸡蛋…「胆碱」有效降低阿兹海默症风险

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Consumer Reports





通过饮食摄取所需的胆碱并不难，例如3.5盎司的鲑鱼含有79毫克的胆碱。（美联社）

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现代人类寿命延长，罹患阿兹海默症的风险也随之提高，研究发现多摄取鱼肉、鸡蛋、猪里肌肉和甘蓝菜等食物，可以改善大脑认知能力，关键就于与维他命B有关的营养素「胆碱」(choline)。

消费者报导(Consumer Reports)指出，大脑需要胆碱制造神经传导物质「乙酰胆碱」(acetylcholine)，因此「胆碱」无论是提高认知功能或是降低阿兹海默症风险，均至关重要。

洛厄尔麻萨诸塞大学(UMass Lowell)生物科学教授谢伊(Thomas B. Shea)指出：「这些神经传导物质是构建并连接大脑与身体神经元的化学物，可以相互提高作用。」

而且研究发现，乙酰胆碱会随着年龄增长而逐渐下降，阿兹海默症患者大脑的乙酰胆碱含量便低于正常值，亚利桑纳州立大学(Arizona State University)班纳神经退化疾病研究中心(Banner Neurodegenerative Disease Research Center)助理教授维乐贵丝(Ramon Velazquez)强调：「乙酰胆碱不足，不但影响个人形成或恢复记忆的能力，也会影响语言与注意力。」


阿兹海默症患者大脑的乙酰胆碱含量低于正常值。图为一名老先生照顾罹患阿兹海默症的妻子。（路透）

医学期刊「行为神经病学」(Behavioral Neurology)2021年发表的研究报告，每天摄取188至400毫克胆碱其认知功能下降的风险，比摄取不足者明显减少40%。

还有2019年发表在「美国临床营养学」(American Journal of Clinical Nutrition)期刊，针对500名男性的研究报告也发现，每天摄取50毫克磷脂酰胆碱(phosphatidylcholine)可降低失智症风险10%，而一颗大鸡蛋含169毫克胆碱，其中七成就是磷脂酰胆碱。

同时补充胆碱也可以改善阿兹海默症，维乐贵丝指出：「我们针对初期阿兹海默症患者的研究，发现补充胆碱可能会减缓病情恶化。」

专家建议每日胆碱摄取量为550毫克，谢伊强调：「通过饮食摄取所需的胆碱并不难。」例如3.5盎司牛肝含426毫克胆碱、一颗大鸡蛋有169毫克、3.5盎司牛里肌肉含103毫克、一杯毛豆提供87毫克、3.5盎司火鸡胸肉则有84毫克、3.5盎司鲑鱼有79毫克、绿色花椰菜或甘蓝菜一杯含63毫克等，另外若有需要也可选择服用含量300毫克的胆碱补充剂。