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吃复合碳水化合物 有利肠道又能控制血糖

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发表于 3 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
王郁婷






多吃复合碳水化合物,少吃简单碳水化合物。(图/123RF)





碳水化合物是人体大量需求的营养素,提供能量、促进消化和控制血糖。许多食物都含有碳水化合物,包括水果、谷物、豆类和蔬菜。碳水化合物有不同类型,其中复合碳水化合物优于简单碳水化合物,两者的差异为何?纽约注册营养师Jillian Kubala解说碳水化合物的组成,并建议民众把多种复合碳水化合物加入日常饮食。

单糖易消化 致血糖迅速升高

所有碳水化合物均由糖类组成,依复杂程度又分为仅由一种或两种糖组成的简单碳水化合物,和由多种糖类组成的复合碳水化合物。单糖(monosaccharides)是最简单、最小的糖类,主要有葡萄糖、果糖及半乳糖三种;双糖(disaccharides)由两个单糖组合而成,主要有三种:蔗糖(葡萄糖+果糖)、麦芽糖(葡萄糖+葡萄糖)和乳糖(葡萄糖+半乳糖)。

许多健康的食物都含有葡萄糖、果糖及半乳糖等单糖;而许多不健康的加工食品,则含大量单糖,如高果糖玉米糖浆和蔗糖。单糖容易被身体消化,导致血糖迅速升高,这类简单碳水化合物如糖果、汽水、含糖烘焙食品,除热量高,纤维、蛋白质及维生素等含量极低,食用过多简单碳水化合物,会增加肥胖、第二型糖尿病和心脏病健康问题。

食用多糖 罹患肠癌几率低

复杂碳水化合物由三种以上糖类组成,使得身体更难以分解,需要更长的时间消化,血糖上升较缓慢。多糖(polysaccharides)主要有三种:淀粉、肝糖和纤维。淀粉和纤维是存在食物中的多糖,而肝糖只存在体内,是人类和动物将碳水化合物保存在体内的形式,我们会利用保存在肌肉和肝脏中的肝糖来获取能量。淀粉集中在水果、蔬菜、豆类和谷物等食物中,与淀粉不同,纤维不会被人体消化,但它们是肠道益菌的最佳食物,更能帮助排便顺畅。

与食用大量简单碳水化合物的人相比,常食用富含纤维的复杂碳水化合物的人,罹患心脏病和结直肠癌的几率较低。






以下是营养师推荐复合式碳水化合物:

全谷物:藜麦、燕麦、糙米、藜麦、荞麦、小米等。

全谷物是含有胚乳、胚芽和麸皮之完整谷粒,这些部位含有重要的营养物质,如纤维、维生素和矿物质,一旦去除就变成精制谷物,大大降低营养价值。

豆类:黑豆、黄豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆、花豆等。

研究证实富含豆类的饮食,可以预防某些癌症、第二型糖尿病和消化系统疾病等。

淀粉类蔬菜(根茎类):番薯、马铃薯、南瓜、玉米、甜菜等。

所有蔬菜都含有碳水化合物,但有些蔬菜的淀粉含量高于其他蔬菜,这些被归类为根茎类。

水果:蓝莓、苹果、橘子、香蕉、桃子、芒果、草莓等。

水果过量 对血糖有影响

水果不仅甜且富含纤维、维生素、矿物质和植物化合物,但过量也会对血糖有影响。

查看自己饮食中的碳水化合物来源,是否多为简单碳水化合物?例如,白面包和添加糖的食品,过度摄取可能会对健康造成危害。含有大量添加糖的食品,如各种饮料、汽水、糖果和含糖谷物,危害尤其严重。高添加糖摄取量与血糖控制不佳、三酸甘油酯高、非酒精性脂肪肝等都有关联。
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