让营养倍增的美食搭配技巧

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  现代生活中，饮食在防病保健中的地位日益受到人们的关注。合理的膳食结构，可以保健防病，益寿延年。而营养不足或过剩，则可引起多种疾病，促使人体早衰。由营养不良引起的疾病称营养缺乏病，如缺铁性贫血、佝偻病、维生素A和维生素B2缺乏病等。由营养过剩引起的疾病称“富贵病”，如心血管病、结肠癌、糖尿病、胆石症等。因此，膳食结构合理平衡，对预防“富贵病”及强身保健、延年益寿，具有重要意义。
而春天是阳气生发的季节，所以人应该顺应天时的变化，通过饮食调养阳气以保持身体的健康，总的饮食养生原则是：1.主食中选择高热量的食物；2.保证充足的优质蛋白质；3.保证充足的维生素。而时下,如何搭配饮食才可让营养倍增呢？在此，笔者总结了一些经验和技巧，具体如下：

原则一：蔬果色彩巧搭配，每天坚持摄取十种以上颜色的食物。
不同颜色的蔬菜具有各自不同的营养价值，营养专家建议要均衡摄取各种蔬菜，其道理也是如此。中国营养学会建议是每天400- -500G的蔬菜摄取量，对于都市生活的人群来说很难达到，个人认为早上榨一杯四种颜色的蔬果汁是不错的选择，平时烹饪时尽量让蔬菜的颜色更丰富一些，至少每天要吃到十种颜色的食物才能均衡摄取营养，把蔬果的神奇力量变成自己体内的力量！
绿色蔬果：叶绿素，叶黄素
最佳代表性蔬果：菠菜，青椒，花椰菜，芦笋，西兰花
叶绿素抗过敏，除臭；叶黄素和“玉米黄素”是唯一存在视网膜黄斑部位的类胡罗卜素，对于维持视网膜健康非常重要，并且能预防眼睛的黄斑变性症以及白内障的发生。
红色蔬果：番茄红素，辣椒红素
最佳代表性蔬果：番茄，西瓜，红甜椒，辣椒
番茄红素和辣椒红素同属于类胡罗卜素，是天然的最强抗氧化物质，能够消除人体内过剩的活性氧，经常食用，能预防癌症，动脉硬化等各种慢性病。对女性来说，其抗氧化的功效还有助于延缓皮肤的衰老。
橙黄色蔬果：B胡罗卜素
最佳代表性蔬果：胡萝卜，南瓜，黄甜椒
根据身体需求，B-胡萝卜素在人体内可以转变成维生素A，近几年来B胡萝卜素具有的抗氧化功效也备受关注，除了预防癌症等慢性病外，其抗过敏，降低胆固醇，美白，防紫外线晒伤（防晒美白霜等添加）等功效。
紫色蔬果：花青素
最佳代表性蔬果：紫色胡萝卜，紫甘蓝，蓝莓，葡萄，紫番薯，茄子
在人类视网膜里面有一种色素叫视网膜紫质，他的作用是感知光并传送视觉信号给大脑，视网膜紫质水平的下降是导致眼部疲劳和视力下降的重要原因，“花青素”就能够有效促使视网膜紫质再合成，因此近年来国内外很多营养学家研发“花青素”保健品，它不仅是一种强抗氧化剂，对缓解眼部疲劳，改善视力也有很大的帮助。
原则二： 高蛋白肉类和高膳食纤维的食物巧搭配，健康窈窕两不误。
早餐可以增加一点蛋白质的摄取来维持一天的热量平衡，中餐可以适量吃肉，不过一定要记得：“一口肉，五口菜”的秘诀，晚餐可以摄取一些鱼肉和海鲜类。减肥中的人士，两餐之间不要把时间拉得太长，不然会导致下一顿风卷残云般把好不容易减的热量又补回来了。因此，工作强度大的上班族，一日三餐，可以分成一日5餐，早上10点和下午4点吃一些低热量的小点心，或者有饱腹感的坚果类。
减肥族完全不用以禁食达到瘦身目的。摄取能让自己产生“饱足感”但能量很低的食物就能轻松满足需求。意义在于吃过这些食物给大脑的信号就是吃饱了，但是热量很低，不至于造成热量过剩导致的脂肪堆积，这些食物会减少“饥饿感”，从而减少其他食物摄取。
这类食物的选择，糖类效率最差，而膳食纤维是最棒的。“脱脂酸奶”，天然食品豆类，五谷类，坚果杏仁，蔬菜如西兰花，黄瓜，番茄，白萝卜，花菜，胡萝卜，土豆，红薯，洋葱，芦笋，芹菜等都具有很好的效果。
原则三：擅用配料增加食物色泽，提升口感。
煲汤可以选择一些高蛋白的瘦肉、禽类、鱼类，以清淡为好，不能太过油腻，燥热。药材可以选用一些最常用的黄芪，党参、沙参、枸杞、百合、芡实，莲子，红枣，淮山等。
烹饪稍微油腻的高热量肉类，可以选择清蒸，焖制，红烧等方法，尽量少油少盐，擅用一些发酵后的大豆制品来巧妙烹饪，也可以迅速提升口感，营养不减分。
豆豉蒸鱼和排骨，玫瑰腐乳红烧肉，就是很经典的搭配菜肴，腐乳是经微生物发酵后的大豆制品，营养丰富，易于消化，具有抗衰老、防癌症、降血脂、调节胰岛素等多种生理保健功能，对身体健康十分有利。搭配红烧肉，既减少了油腻感，又赢得一份惊艳的视觉享受。
推荐几款日常食物搭配
竹笋+鸡肉
竹笋味甘微寒，有清热消痰、健脾胃的功效。竹笋配鸡肉有利于暖胃、益气、补精、填髓，还具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，适合体态较胖者。
豆苗+虾仁
豆苗有助治疗咳嗽、胃痛等疾病，有利尿功效。豆苗配虾仁对体质阴寒怕冷、低血压、食欲不振、精力衰退等症状均有食疗效果。
蒜苔+木耳
蒜苔对脾胃虚弱等病症百辅助疗效，木耳有益气养胃、润肺、凉血止血, 降脂减肥等作用。
萝卜+水果
两者同食，经代谢后体内会很快产生大量硫氢酸，可抑制甲状腺素的形成，并阻碍甲状腺对碘的摄取，从而诱发或导致甲状腺肿大。
菜花+猪肝
菜花含有大量膳食纤维，膳食纤维中的醛糖醋残基可与猪肝中的铁、铜、锌等微量元素形成螯合物而降低人体对这些元素的吸收。

红薯+柿子
不能同食，二者相聚会形成胃柿石，引起胃胀、腹痛、呕吐，严重时会导致胃出血，危及生命。
美食搭配即营养平衡，也就是膳食结构搭配得合理，提供的营养素比例恰当，摄入量与机体需要保持平衡，既不过量，也不缺乏。这种营养平衡的膳食结构，能为人体提供足够的热能维持机体活动，保持理想体重；能提供充足的蛋白质，满足生长发育和组织更新的需要；能提供适量的无机盐和丰富的维生素，以保证正常的生命活动。总之，机体正常活动所必需的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐、微量元素和食物纤维等七大类营养素必须种类齐全、数量充足、比例合适。通常每天膳食应包括粮食类主食；肉、蛋、奶、鱼、豆类等蛋白质食品；蔬菜类尤其是绿色、黄色、红色蔬菜及烹调用油等类食品。
粮食、油脂属于热能食品，是机体热能的主要来源；蛋白质类、蔬菜类食品，属于保护性食品，主要为人体提供蛋白质、维生素和无机盐。这两类食品必须搭配适量，不能只有热能性食品而忽视保护性食品，也不可只吃保护性食品而忽视热能性食品。