哈佛研究：白米饭都是糖 别再当饭桶

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广州日报




●白米饭是中国南方民众的主食，而吃饭已经形成一种文化，例如熟人碰面的第一句话往往会说「吃饭了吗？」。然而，白米饭吃进肚子里很快转化为糖分，因此近年来有不少声音称其为「垃圾食品」。在美国哈佛大学公布的「健康饮食金字塔」中，白米饭赫然高居塔尖，建议「限制食用」。广州也有营养专家提醒，成年人每顿吃两碗饭确实过多。长年吃白米饭的「饭桶」们该何去何从？答案是：吃粮食应注意粗细搭配，建议每天最好吃粗粮85克以上。

★ 吃白米饭相当於吃糖？

近年来网上不乏「黑」白米饭的声音，斥之为「垃圾食品之王」，依据是「白米饭几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉，而淀粉属於糖分(碳水化合物)」，因此白米饭符合「垃圾食品」的定义：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维。有网友直言，一碗接一碗地吃白米饭，相当於一碗接一碗地吃糖！

★高居饮食金字塔塔尖

有网友在「黑」白米饭的时候提到美国哈佛大学「健康饮食金字塔」，浏览哈佛大学公共卫生学院营养学系的官网，上面的确把白米饭放在「金字塔」的塔尖，与红肉、加工肉类、牛油、精制面包、义大利面、含糖饮料、糖果、盐并列，认为应该少吃。其附带说明指出，白米饭、白面包等精加工粮食在人体内相当於糖分，长期过量食用会导致难以控制体重，增加心脏病、糖尿病等慢性病的风险，还会令血糖飙升。

另一方面，哈佛建议多吃全谷物食品作为糖分的来源，包括燕麦片、全谷物面包和糙米，它们被身体消化的速度较慢，令体内血糖和胰岛素水平的波动不至於太快，从而控制饥饿感，能够预防II型糖尿病和心脏病。取代精加工糖分食品的还有健康的脂类，包括富含不饱和脂肪的橄榄油、菜油、豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、坚果、牛油果、叁文鱼等，不仅可以改善胆固醇的水平，还可保护心脏。

但白米饭也并非全是糖分而「几乎不含有蛋白质」。资料显示，大米含糖分约为75%，在其主要品种中，南方常见的□米蛋白质含量约为8%，北方常见的粳米蛋白质含量也有7%。大米的蛋白质有米谷蛋白、米胶蛋白和球蛋白等，但这些蛋白质中的赖氨酸和苏氨酸含量比较少，其营养价值比不上动物蛋白质。

★每天85克粗粮 防慢性病

广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶根据《中国居民膳食指南》指出，饮食的大原则是食物多样化，以谷类为主，建议6岁以上的人每天食用谷类250到400克，其中粗粮应占50克以上，最好在85克以上，对预防慢性病很有好处。但是，不建议全部都吃粗粮，过多粗纤维食物容易引起胃损伤，甚至增加胃癌的风险。

谭荣韶表示，吃太多加工的白米饭不符合健康饮食的原则，原因是其缺少膳食纤维，会增加罹患糖尿病、冠心病、结肠癌等慢性病的风险□□美国有研究发现，吃太多白米饭可以引发糖尿病。一般来说，普通人每餐进食一碗饭就相当於吃大约100克大米(干重)，每顿吃两碗饭的确过多，除非是长身体阶段的孩子或是体力活动较多的人士。

但是，谭荣韶认为不能「一棍子打死」白米饭，而是要注意粗细搭配，总热量不超标。