害美国人吃太多钠、糖和饱和脂肪的祸首 竟然是它(图)

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多数美国人摄入过多的钠、糖和饱和脂肪，而几乎一半美国人每天都吃的三明治便是主要的罪魁祸首。Getty Images

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「国民美食」三明治竟是美国人不健康饮食的祸首！数据显示，多数美国人摄入过多的钠、糖和饱和脂肪，而几乎一半美国人每天都吃的三明治便是主要的罪魁祸首。营养学家、医生和公卫官员尝试鼓励人们让吃进口中的三明治更健康，相信即使是简单的改变也能改善健康。

根据联邦的调查数据分析，三明治是美国人饮食中钠和饱和脂肪的首要来源，占每日钠摄取量的五分之一、饱和脂肪热量的19%；而三明治占每日添加糖的7%，与早餐麦片和能量棒相同。

麻州塔夫茨大学心脏病学、营养学教授莫札法里安（Dariush Mozaffarian）说，吃个有加工肉和奶酪的标准三明治，简直就像在吃「心脏炸弹」(heart bomb)一样。

过量的钠会让血压升高，增加罹患心脏病和中风的危险。伊利诺大学香槟分校研究人员分析数据指出，人们在吃三明治时平均多摄取了100卡路里；三明治的卡路里含量通常比其他膳食高。

美国人吃三明治是因为它们美味可口、便于携带、通常价格低廉且随处可以买到，在速食店、企业餐厅和学校午餐的菜单上位居主要地位。哈佛大学营养学助理教授肯尼(Erica Kenney)说，很多美国人不坐在餐桌前吃饭，可能在车里或办公桌前，所以三明治相对方便许多。

营养学家说，不必停止吃三明治，但可以用更有营养的面包和馅料使它们更健康。莫札法里安说，过去40年来，三明治对健康的影响越来越糟，祸首包括面包中的高度加工谷物和80年代掀起的低脂(low-fat)风潮，导致消费了更多以低脂为卖点的熟食肉。

三明治的大小和卡路里含量也不断膨胀，据国家心脏、肺和血液研究所(National Heart, Lung and Blood Institute)的一份报告，1980年代一般的火鸡三明约有320卡路里，20年后，同样的三明治约为820卡路里。



选择全麦面包做的三明治，有助于调节碳水化合物，防止血糖飙升，并延长饱足感的时间。Getty Images

换一种面包

研究人员说，三明治的问题从面包开始的。普通的白面包、潜艇面包或法国长棍主要是以高度加工白面粉制成的碳水化合物。哈佛大学营养学教授里姆(Eric Rimm)说，它们一碰到你的舌头就会变成糖。

糖份导致血糖飙升，然后刺激胰岛素加速分泌，一旦血糖骤降，会让人很快感到饥饿。研究发现，长期吃大量高度加工碳水化合物会导致体重增加和糖尿病。

宾州大学副教授罗伯托(Christina A. Roberto)建议选择全麦面包，她表示，全谷物含有大量的纤维，这有助于调节碳水化合物，防止血糖飙升，并延长饱足感的时间。

里姆说，检查标签上的添加糖和钠含量，最好每片面包的钠含量低于150毫克。薄片面包是减少三明治中钠和卡路里的另个好选择，也是减肥者经常使用的方法。

跳过加工肉品

莫札法里安说，熟食店的培根生菜番茄三明治(BLT)里的加工肉品都含有钠和防腐剂。他在发表的研究文章中指出，每天吃一份加工肉制品，会让罹患心脏病、糖尿病的风险各增加42%和19%，而加工肉类也与某些类型癌症的发病率增加有关。

肯尼说，虽然加工过的火鸡肉片饱和脂肪和热量比红肉少，但火鸡三明治并不像大家想像的那样完美，它的钠和防腐剂含量也很高。肯尼说，可选择新鲜的鸡胸肉或火鸡肉，而不是加工过的。莫札法里安说，即使是切片的新鲜牛排或汉堡也比加工过的烤牛肉或腊肠健康；鲔鱼（罐头或新鲜）是个更好的选择。



吃三明治时最好减少芥末和番茄酱的量，因为它们含有过多的盐。取自pexels





注意调味料

里姆说，要减少芥末和番茄酱的量，因为它们是「盐的媒介」(salt vehicles)；番茄酱还含有大量的糖份。

令人意外的是，沙拉酱并不是太糟的选择。里姆说，它是由鸡蛋和菜籽油或大豆油制成，其中的单元不饱和脂肪含量很高，减低罹患心脏病的风险 (沙拉酱的恶名是它曾经含有不健康的反式脂肪）。在三明治中加入番茄、生菜和其他蔬菜，可获取纤维和重要营养素。

回归基本款
罗伯托说，一个意外的好选择是，儿童最喜欢的花生酱和果酱，但须用全麦面包和较健康的花生酱和果酱 (果酱比果冻有更多的营养成分和纤维）。

花生酱有蛋白质和健康的脂肪，可以让人维持饱足感。她建议，使用100%全麦面包和没有添加糖分的花生酱，以及糖含量低的果酱 (如果能看到整块水果就更好了)。

maple200

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pengngychita

是SB文章，美国人最大的问题不是吃坏了，而是脑子被洗坏掉了