哈佛30年研究：每周锻炼5小时，死亡风险降30%+(图)

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世界科学




目前美国的体育活动指南建议，每周进行150-300分钟中等强度锻炼或75-150分钟高强度锻炼最佳。最新权威研究显示，将当前指南推荐量增至300-600分钟/周的中强度锻炼或150-300分钟/周的高强度锻炼，可更大幅度地降低全因死亡率。

将每周运动量增至推荐值的2-4倍，并不会造成健康危害；但运动量超过600分钟/周后，全因死亡率不再降低。

2018年美国卫生与公众服务部发布的体育活动指南建议，成年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧锻炼，或75-150分钟的高强度有氧锻炼，抑或是二者的等效组合。此外，最好每周再做至少2次中等强度以上的全身力量训练。

不过哈佛大学的研究团队发现，上述训练量似乎还没开掘出最大健康潜力。2022年7月，他们于心血管领域顶刊《循环》（Circulation）撰文称，每周300-600分钟的中等强度锻炼，或150-300分钟的高强度锻炼，可显著降低全因死亡风险。

运动强度指的是单位时间内的运动量，通常以代谢当量（metabolic equivalent of task，简称MET）衡量。若按热量消耗定义，1 MET =1kcal/kg/hour（每公斤体重每小时消耗1千卡）；若按摄氧量定义，1 MET相当于人在静息状态下的摄氧量，约3.5ml/kg/min（每公斤体重每分钟摄氧3.5毫升）。

通常来说，静坐的强度为1MET，以5公里时速快走的强度约为4 MET，慢跑则往往达到5MET甚至6MET的强度。





不同类型运动的MET





中等强度活动的代谢当量水平在3-6 MET，包括扫地、快走、相对低速的慢跑等；高强度锻炼的MET值超过6，对心肺的刺激较大，例如时速在7公里以上的慢跑。

研究作者、哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的李东勋（Donghoon Lee）等人针对两项跨越30年（1988-2018年）的纵向研究，分析了来自116221名成年参与者的数据，最终得到如下结论：

遵循2018年版指南、每周进行150-300分钟中等强度锻炼的参与者，因各种原因死亡的风险降低了20%-21%；每周进行75-150分钟高强度锻炼的参与者，因各种原因死亡的风险降低了19%。

而每周进行300-600分钟中等强度锻炼的参与者，全因死亡风险下降26%-31%；每周进行150-300分钟高强度运动，对应全因死亡风险降低21%-23%。

此外，每周做10小时有氧运动并无害处，但超越此数值后，降低死亡风险方面的益处不再增加。


过往研究显示，高强度耐力训练或竞赛的长期累积，例如马拉松、超级铁人三项赛（3.8公里游泳、180公里自行车、42.195公里长跑）、自行车耐力赛等，可能增加不良心血管事件发生的风险。

但新研究的分析结果是，当每周运动量达到2018年版指南推荐的运动量的2-4倍，人体遭遇心房颤动、冠状动脉钙化、心肌纤维化或心源性猝死的风险并未增加。

李东勋等人总结道：“我们的研究提供了科学证据，用以指导个人选择健康效益最大化的运动量和强度。研究结果支持当前美国的体育运动指南，也进一步表明，在原来基础上增加一定运动量，可带来更大益处。”

研究团队收集的死亡率数据和医疗记录来自两组群体：1988-2018年全女性护士健康研究和全男性卫生专业人员随访研究的参与者。他们当中有63%为女性，白种人占比超过96%。30年随访期间，他们的平均年龄为66岁，平均BMI指数为26 kg/m2。

资料来源：

New Study Pinpoints How Much Exercise We Need to Live Longer