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哈佛30年研究:每周锻炼5小时,死亡风险降30%+(图)

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发表于 5 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
世界科学




目前美国的体育活动指南建议,每周进行150-300分钟中等强度锻炼或75-150分钟高强度锻炼最佳。最新权威研究显示,将当前指南推荐量增至300-600分钟/周的中强度锻炼或150-300分钟/周的高强度锻炼,可更大幅度地降低全因死亡率。

将每周运动量增至推荐值的2-4倍,并不会造成健康危害;但运动量超过600分钟/周后,全因死亡率不再降低。

2018年美国卫生与公众服务部发布的体育活动指南建议,成年人每周应至少进行150-300分钟的中等强度有氧锻炼,或75-150分钟的高强度有氧锻炼,抑或是二者的等效组合。此外,最好每周再做至少2次中等强度以上的全身力量训练。

不过哈佛大学的研究团队发现,上述训练量似乎还没开掘出最大健康潜力。2022年7月,他们于心血管领域顶刊《循环》(Circulation)撰文称,每周300-600分钟的中等强度锻炼,或150-300分钟的高强度锻炼,可显著降低全因死亡风险。

运动强度指的是单位时间内的运动量,通常以代谢当量(metabolic equivalent of task,简称MET)衡量。若按热量消耗定义,1 MET =1kcal/kg/hour(每公斤体重每小时消耗1千卡);若按摄氧量定义,1 MET相当于人在静息状态下的摄氧量,约3.5ml/kg/min(每公斤体重每分钟摄氧3.5毫升)。

通常来说,静坐的强度为1MET,以5公里时速快走的强度约为4 MET,慢跑则往往达到5MET甚至6MET的强度。





不同类型运动的MET





中等强度活动的代谢当量水平在3-6 MET,包括扫地、快走、相对低速的慢跑等;高强度锻炼的MET值超过6,对心肺的刺激较大,例如时速在7公里以上的慢跑。

研究作者、哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的李东勋(Donghoon Lee)等人针对两项跨越30年(1988-2018年)的纵向研究,分析了来自116221名成年参与者的数据,最终得到如下结论:

遵循2018年版指南、每周进行150-300分钟中等强度锻炼的参与者,因各种原因死亡的风险降低了20%-21%;每周进行75-150分钟高强度锻炼的参与者,因各种原因死亡的风险降低了19%。

而每周进行300-600分钟中等强度锻炼的参与者,全因死亡风险下降26%-31%;每周进行150-300分钟高强度运动,对应全因死亡风险降低21%-23%。

此外,每周做10小时有氧运动并无害处,但超越此数值后,降低死亡风险方面的益处不再增加。


过往研究显示,高强度耐力训练或竞赛的长期累积,例如马拉松、超级铁人三项赛(3.8公里游泳、180公里自行车、42.195公里长跑)、自行车耐力赛等,可能增加不良心血管事件发生的风险。

但新研究的分析结果是,当每周运动量达到2018年版指南推荐的运动量的2-4倍,人体遭遇心房颤动、冠状动脉钙化、心肌纤维化或心源性猝死的风险并未增加。

李东勋等人总结道:“我们的研究提供了科学证据,用以指导个人选择健康效益最大化的运动量和强度。研究结果支持当前美国的体育运动指南,也进一步表明,在原来基础上增加一定运动量,可带来更大益处。”

研究团队收集的死亡率数据和医疗记录来自两组群体:1988-2018年全女性护士健康研究和全男性卫生专业人员随访研究的参与者。他们当中有63%为女性,白种人占比超过96%。30年随访期间,他们的平均年龄为66岁,平均BMI指数为26 kg/m2。

资料来源:

New Study Pinpoints How Much Exercise We Need to Live Longer
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