专家公认的面包营养排行榜 最不健康的你可能最常吃

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聯合報









精制谷物如白米饭、白面包等不利健康，喜爱面包又讲究养生的人，因此将需求转向多谷物面包。随着这股健康需求，面包种类选择也愈来愈多。全谷物面包、全麦面包、酸种面包……你分得清其中差异吗？赫芬顿邮报邀请五位专家，依营养价值对几个受欢迎的面包种类进行排名。以下依序是专家公认最健康跟最不健康的面包。

No1 全谷物面包 Whole Grain
「全谷物」代表面包使用完整谷粒，包含麸皮、胚芽和胚乳，可以吃进整颗谷物的营养。许多研究证实，全谷物摄取与较低的心血管疾病风险有关。全谷物中的营养物质，可保护器官再生干细胞，并减少滋养肿瘤的血管生长。而全谷物中的纤维富含益生元，是益生菌的食物来源，有利肠道好菌生长。

No2 全麦面包 Whole Wheat

全麦面包与全谷物面包并列第一名。两者不同的是，全谷物面包除了小麦，还包含多种谷物（如燕麦或大麦等）的营养，全麦面包则单纯包含整颗小麦的营养。不过专家提醒，市面上多种号称全麦的产品可能藏有陷阱，有些强调「富含（enriched）」的全麦产品，其实是在精制谷物里重新添加营养成分，这类都属多重加工产品，已非健康的全麦面包。

No3 酸种面包 Sourdough

酸种面包是用天然酵母发酵制成，带有果酸香气，与使用干酵母的面包不同，制作时间也较长。天然发酵产品被认为有利肠道健康。全谷物酸种面包可提供全谷物的营养及发酵带来的好处，从而降低面包的pH值。此外，它属于低升糖指数食物，不会使血糖急速飙升。

No4 裸麦面包 Rye

裸麦面包的好处与酸种面包差不多，对肠胃道有利。消化过程慢，能维持较长时间饱腹感，且保留胚乳与麸皮的营养。

No5 杂粮面包 Multigrain

无所不在的杂粮面包，看似健康，但要注意其中的陷阱是，虽然杂粮使用的谷物不只一种，但并不代表使用了「整个谷物」的营养部位。看成分说明，确保全谷粉是主要成分，才能吃到大量的纤维及B6等多种维生素。

No6 法式长棍面包 Baguette

受许多人欢迎的法式长棍，营养价值与白吐司差不多，但有一个重要区别，它比一般白吐司或面包的成分更简单、保存期限更短，意味添加物、防腐剂较少。且传统的法国面包制程，不会添加额外脂肪，不过专家提醒，尽管脂肪含量低，但蛋白质和钠含量较高。

No7 巧巴达╱拖鞋面包 Ciabatta

常出现在轻食中，用来包各式生菜的拖鞋面包巧巴达，碳水化合物含量高，纤维含量几乎是零，卡路里和钠含量也高，是专家眼中的不健康面包。

No8 白披塔╱口袋面包 White Pita

跟白吐司一样，精制面粉制成的口袋面包几乎没有营养，由于它常与地中海食物搭配食用（用来包裹生菜、鸡肉等），常让人误以为是健康食物。专家建议选择全麦制的口袋面包，会获得较多营养益处。

No9 白吐司 White Sandwich Bread

白吐司排在倒数第二名，这种常被人随手拿来充饥的食物，纤维等营养素含量极低，且通常含大量防腐剂和其他添加物。白吐司原料已去除麸皮，剩下白色胚乳，主要成分是淀粉。

No10 贝果 Bagels

没想到吧，看起来不油腻也不甜腻的贝果，在专家眼中竟是营养吊车尾的面包。实际上口感扎实的贝果，热量非常惊人，吃一个贝果圈就等于吃了四片普通面包。