联合报
 薄荷含促进肠道收缩的化合物，有助加快消化速度。
燕麦含两种类型纤维，可加速粪便在肠道移动，减少便祕。
常觉得小腹鼓胀吗？可能是腹部脂肪多，但也未必全然是脂肪的错。40岁以上的女性，尤其容易腹胀，随着年龄增长，消化系统缓慢让腹胀问题加剧。还好，只要在饮食上调整，就可以缓解腹胀、水肿，以下是专家推荐的“平腹”饮食。
1摄取两种纤维
蓬松、可增加粪便体积的不可溶纤维，和凝胶状的可溶性纤维，同时摄取这两者，可帮助粪便在肠道快速移动，将水分带入结肠，加快排泄速度。而早餐吃燕麦就是最好的选择，它同时含有这两种纤维。
避免吃：精致碳水化合物
白面包、意大利面或含糖烘焙食品，会让腹胀变严重。营养学家说，人体会很迅速的将精致碳水化合物分解为葡萄糖或糖，其中一些葡萄糖被作用为能量，剩余的则储存在肌肉与肝脏。储存过程中，身体会将每个分子与两个水分子一起储存，可能因此出现浮肿。
2吃富含钾的食物
高钾饮食可帮助摆脱身体的多余水分，身体会水肿，通常表示控制水分的钠与钾失衡，当钠含量过多，组织会吸收更多的水。
美国国立卫生研究院建议，将钾摄取量提高到每天2600毫克，但要提醒的是，食物是钾的安全来源，不建议使用补充剂，它可能导致钾在体内堆积，导致异常的心律甚至心脏病发作，尤其是肾脏或心脏有问题的人。
多吃富含钾的水果和蔬菜、小扁豆（lentil）、牛奶和柳橙汁。多数人知道香蕉富含钾，但其实马铃薯更多。
避免吃：过多的钠
注意食品包装中的钠，它占我们饮食中钠摄取的70%，常常不知不觉就过量。
3补充水分
水分充足可以加速燕麦等高纤食物加速通过小肠，减少便祕。补充什么样的水最好？专家认为水、牛奶、果汁都可以，但白开水当然是最好的选择。
避免吃：口香糖和气泡水
一旦任何来源的气体进入消化系统，都会引起腹胀。快速进食或饮水、使用吸管、嚼口香糖，还有碳酸饮料中的气泡，都会让你腹部鼓胀。
4吃蛋白质
蛋白质的饱足感，可以取代容易引起腹胀的零食，如含糖饼乾和薯条。将蛋白质和富含纤维的食物一起吃，可以让饱腹感维持更久。
避免喝：含糖咖啡饮料
含糖精的咖啡饮品（榛果拿铁等），多使用高果糖玉米糖浆或龙舌兰花蜜加糖，它们都含有果糖。大量果糖可能难以消化，导致气体和腹胀。
5喝薄荷茶
饱餐一顿后感到腹胀不适，专家建议饮用薄荷茶，研究结果显示，薄荷含促进肠道收缩的化合物，有助加快消化速度。
避免喝：酒精饮品
酒精是一种发炎媒介，会引起气体，它还具有超强脱水作用，促使人体更努力保水，造成水肿。
6吃姜和茴香籽等香料
姜和茴香籽都含有刺激消化和释放气体的化合物，且使用香料调味，可减少盐的使用，避免水肿发生。可试试在热水中浸泡茴香种子或新鲜磨碎的生姜，制成新鲜生姜柑橘茶。
避免吃：糖醇
这些甜味剂多存在调味水和低碳水化合物、无糖食品中，人体无法完全消化，大肠中的细菌使它们发酵，从而产生气体、造成腹胀。食品包装上标示的山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇和乳糖醇，尽量避免食用。
7吃富含脂肪的鱼类
根据2019年的一项研究，鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼或鲱鱼中发现的omega-3，可以促进卡路里燃烧，并让促进新陈代谢的棕色脂肪形成，有助减少身体的脂肪。
茴香籽含有刺激消化和释放气体的化合物。
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发表于 2019-10-22 14:37:06