吃坚果“补好油”但怎么补才不会太油？

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坚果富含营养。（本报资料照片）

近年来，坚果（Nuts）被定义为健康的油脂类，被公认为健康的零食。

一颗颗造型各自不同的种子，到底蕴含了哪些营养成分，又对人体有什么帮助呢？每个人都适合吃吗？吃多少才刚好？坚果种子与油脂被归为同一类吗？为何如此呢？营养师提醒，坚果种子的营养成分大部分为单元或多元不饱和脂肪，虽是好的油脂，但摄取过量还是会胖，饮食指南建议一天吃一汤匙即可。

脂肪比例高 跟油脂同类

台北振兴医院营养师涂蒂雅表示，坚果是植物种子的一种，可再细分为“树坚果”及“种子”两类。前者多为坚硬带壳果实，例如杏仁、腰果、核桃、松子、开心果、夏威夷豆等；后者则多是软壳的种子，例如葵花子、南瓜子、瓜子或奇亚子、黑芝麻或白芝麻等。

而六大食物的归类方式，是以食物内的碳水化合物、蛋白质及脂肪比例再进行归类。涂蒂雅说，坚果种子的营养成分，多是单元不饱和脂肪酸或多元不饱和脂肪酸，也因此在六大类食物的分类上和油脂归为一类。

稳定血压外 还能抗氧化

坚果种子所含的不饱和脂肪是身体的必需脂肪酸，可增加好的胆固醇并降低坏的胆固醇，对心血管健康有帮助。以全球盛行的健康饮食方式“得舒饮食”为例，就是鼓励吃不饱和脂肪取代饱和脂肪，建议一天吃一把坚果，大约是5到10颗的坚果量。

涂蒂雅说，坚果种子的营养成分除了不饱和脂肪，也包括有膳食纤维及维生素E，可促进肠道蠕动，且有抗氧化功效。另也含丰富的镁离子和锌离子，助于稳定血压及伤口愈合，对男性而言也可保护精子的健康。

其实，不同的树坚果或种子，其营养成分也有所差异。涂蒂雅整理出“超级坚果”和“超级种子”列表，前者包括夏威夷豆、杏仁果、开心果和核桃；后者则包含黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵瓜子、瓜子。

为什么是超级坚果和超级种子呢？涂蒂雅说，在坚果部分，单元不饱和脂肪酸含量最多的是夏威夷豆，其次为杏仁果和开心果。多元不饱和脂肪酸部分，含量最多则是核桃。

黑芝麻多铁 白芝麻多锌

在种子部分，铁质含量最多是黑芝麻，其次为南瓜子；镁离子含量最多为南瓜子，其次为葵瓜子和瓜子；锌离子含量最多为白芝麻，其次为南瓜子和葵花子。维生素E含量最多则为葵花子，其次为瓜子及白芝麻。

有趣的是，有的国家将坚果种子归为蛋白质类，而非油脂类，甚至看不见“油脂”这项分类，只分有谷物、蛋白质、蔬菜、水果、以及乳品五大类。

富藏蛋白质 油脂量更多

涂蒂雅解释，坚果的营养成分除了脂肪，其蛋白质含量也相对多。但若茹素民众想补充蛋白质，仍是鼓励吃豆制品而非坚果种子，“毕竟坚果种子的油脂含量更高啊！”

涂蒂雅举例，想补充1份蛋白质，需要吃下30公克的坚果种子，但7到15克坚果种子就等于1份油脂量。可见，想以摄取坚果种子来补蛋白质，“你很可能愈吃愈胖喔！”

邓桂芬