40岁以上一天不要吃超过1颗鸡蛋？早就落伍了

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鸡蛋的胆固醇含量高，一天只能吃1颗？落伍囉！图／摘自 pexels



第一个饮食习惯的主角，就是鸡蛋。

积极的在每天的饮食生活中加入鸡蛋吧。比如说，原本早上习惯吃1颗荷包蛋，之后就改吃2颗……这就能成为远离失智症的饮食习惯。

不过，我想也许有人对一天吃多颗蛋感到抗拒。因为，鸡蛋长期以来被认为是高胆固醇的代表食品，背负著“不可以吃太多”的莫须有罪名，搞得人见人怕。

事实上，我们都曾听过以下的建议：四十岁以上的人“为了健康，一天不要吃超过一颗鸡蛋”。因为过去我们总认为，高胆固醇食品会增加血液中的胆固醇值，是血管阻塞相关疾病的成因之一。

但近年的研究发现，没有临床数据显示胆固醇摄取量，与血液中的胆固醇值有因果关系。全世界的饮食指南，都朝向取消借由食品摄取胆固醇的限制。

日本也一样，在2015年“日本人饮食摄取基准”中，把关于胆固醇的项目改成“胆固醇的摄取量应尽量减低，但目前没有足够的科学证据支持应设定多少目标量，因此不设定”，取消了原本一天限制吃一颗鸡蛋的目标量。一般也不再认为鸡蛋的摄取量与血管阻塞相关疾病有关。

为什么吃鸡蛋可以远离失智症，有两个理由。因为它的蛋白质含量高，而且是蛋白质价满分的食品。

我们的身体，特别是血管与肌肉，都是由蛋白质组成，而蛋白质是由20种胺基酸构成。换句话说，想要维持健康的身体，就不能缺少蛋白质，而蛋白质又是由胺基酸组成。

随着年龄增长，我们的饮食容易偏向以味噌汤、醃渍物、炖煮蔬菜等粗略饮食为中心。这种朴素的餐点又给人一种低卡路里、健康的印象。

但这么一来，为了维持健康身体所需的蛋白质就远远不足。实际上，我曾询问健康又精力充沛的高龄者“喜欢吃什么”，他们的回答几乎都是“肉”、“鱼”。针对百岁以上人瑞的饮食习惯调查也显示，这些人瑞每天吃的食物都包含肉、鱼、牛奶、鸡蛋。他们年轻又有活力的背后原因，就来自摄取优质蛋白质的饮食。

顺带一提，豆腐与纳豆等大豆制品也是优质蛋白质的来源，但植物性蛋白质缺少一部分必需胺基酸。

所谓的必需胺基酸，是指组成蛋白质的20种胺基酸中，有9种无法由人体自行制造，必须从食物摄取的胺基酸。

在显示含有多少必需胺基酸含量的蛋白质价指标中，鸡蛋是唯一获得满分的食品。

所谓的蛋白质价，是表示蛋白质营养价值的指数。以某食品是否包含人体无法制造的九种必需胺基酸为基准，来判定它的营养价值。如果缺少某一种必需胺基酸，整体的指数就会变低。鸡蛋的必需胺基酸组成相当理想，所以用它作为基准值100，借此表示其他食品的蛋白质价（参考下表）。鸡蛋和其他动物性食品相比，蛋白质价较高，可说是营养价值很高的食品。

各种食品的蛋白质价，其中鸡蛋最高

食品名蛋白质价含量（每100公克中的克数）

鸡蛋10012.7

秋刀鱼9620

猪肉9013.4

鸡肉8721

牛肉8019.3

牛奶742.9

鲑鱼6620

大豆5634.3

纳豆5516.5

蚕豆557

马铃薯481.9

玉米榖片169

而且，鸡蛋烹调起来比肉类、鱼类简单，很轻松就能吃到。

“人到了中、高年，饮食习惯应要改成以蔬菜为主的粗食，对健康有益”，我建议大家应舍弃以上的常识，重建重视蛋白质价的新饮食习惯。想要活得健康，就需要许多营养素。特别是随着年龄增长，我们的肌肉量会逐渐减少，所以应比年轻时更重视每天的营养摄取。

鸡蛋除了含有必需胺基酸之外，还含有一般认为有预防失智症效果的不饱和脂肪酸DHA（二十二碳六烯酸）以及α-亚麻酸。而且，不管是生的或煮熟的，都不会损及它的营养价值。强力推荐大家养成在饮食中加颗蛋的习惯。