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什么样的油适合煎炸?

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发表于 5 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
世界新闻网编译






食物油是否影响健康取决于加热时的反应,包括燃点和稳定性。(Getty Images)


橄榄油、鳄梨油和菜籽油适合油炸。(本报档案照)


当代医学新闻网站(www.medicalnewstoday.com)2019年5月23日发表“什么是最健康的煎炸油?”一文。文章说,单元不饱和脂肪含量高的油最适合煎炸,因为在加热时最具稳定性,并具有潜在的健康益处,如橄榄油、鳄梨油和菜籽油。同时,椰子油也是一种稳定的脂肪,但由于其饱和脂肪含量高,应该适度使用。而多元不饱和油由于其高氧化速率而不适合烹饪,但对健康有益,可以凉拌。专家建议,应避免反式脂肪和大量饱和脂肪,因为这会增加心脏病和糖尿病等风险。

橄榄油和椰子油  适合油炸

食物油是否影响健康取决于加热时的反应。一旦开始冒烟和分解,油就会到达燃点(smoking point)。在燃点,它会释放出对身体造成伤害的自由基。高燃点的油比较稳定且更健康。因此,饱和脂肪和单元不饱和脂肪是最稳定的油脂。油中的饱和度越高意味着它越耐氧化。但是,多元不饱和油含有短链脂肪酸,加热时容易分解,释放出更多的自由基,故这类油最好凉拌食用。

研究发现,特级初搾橄榄油和椰子油是两种最稳定的食用油。3升油可在华氏356度(摄氏180度)的油炸锅中加热6小时,是最适合油炸的油。而且,橄榄油富含抗氧化剂和脂肪酸,在高温下加热时更稳定。

椰子油含有92%的饱和脂肪。实验表明,经过8小时的油炸后,椰子油仍然稳定。由于其饱和脂肪含量高,因此食用椰子油要适量。与不饱和油相比,椰子油可以提高高密度脂蛋白(HDL)和低密度脂蛋白(LDL)的水平,但作用低于黄油。由于其燃点低,椰子油可能不适合油炸,煎炒可以。2018年的一项研究表明,食用油的氧化稳定性比燃点更重要。在这项研究中,椰子油在加热后具有高氧化稳定性。

有些油适合浅煎炸。例如,鳄梨油含有高浓度的单元不饱和脂肪,可以在加热时保持稳定。鳄梨油可以提高体内的好胆固醇水平,减轻体重。它还含有维生素E,是一种抗氧化剂,可减少体内的自由基。

葵花籽油也是如此。它具有高燃点,也是维生素E的良好来源。但是,葵花籽油含有高水平的ω-6脂肪酸。吃过多的ω-6会导致体内炎症,因此要适量使用葵花籽油。菜籽油也是一种高燃点的油,适合浅炸。

椰子油、花生油和葵花籽  可烘烤

文章说,在烘烤时,应选择高燃点的油,包括椰子油、花生油和葵花籽油。橄榄油是比较健康,但燃点略低于上述油。因此,最好在低于华氏374度(摄氏190度)的温度下进行烘烤。

花生油富含单元不饱和脂肪,适合烹饪,但也含有多元不饱和脂肪。它还具有抗氧化和抗炎特性。菜籽油适合油炸。一些研究表明,与其他脂肪来源相比,它可以改善胰岛素敏感性并帮助降低胆固醇水平。

亚麻籽油富含ω-3脂肪酸,这是人体必需的脂肪,可能有助于预防心脏病等。但亚麻籽油容易氧化,因此最好将其淋在沙拉或食物上,还应放在冰箱里的密闭容器中,以防止它变质。多元不饱和油,如玉米油和红花油,适合凉拌而不应用于油炸。

美国心脏协会(AHA)建议人们避免部分氢化油和反式脂肪。反式脂肪会增加体内“坏”胆固醇,导致炎症,增加患心脏病、糖尿病和中风的风险。反式脂肪存在于加工食品中,如市面上的蛋糕、甜甜圈、饼乾和快餐食品。反式脂肪也可少量存在于动物脂肪中,如牛奶和肉类。

人们还应避免在华氏375度(摄氏190.5度)或以上温度下加热食用油,因为这会增加有毒化合物HNE的形成机会。HNE可增加肝病、帕金森病和中风等风险。HNE在油一次使用后开始积聚,再次加热累积更多。

专家推荐  特级初搾橄榄油

时代周刊2018年7月23日发表“10种对健康最佳和最差的油”一文。文章说,营养和烹饪专家一致认为,最多功能和健康的油之一是特级初搾橄榄油。“健康烹饪油”一书的作者霍华德(Lisa Howard)说:“特级初搾”标签意味着橄榄油不精制,因此具有高品质。油中含有大量单元不饱和脂肪和一些多元不饱和脂肪酸。橄榄油最适合低热量和中热量烹饪。

霍华德说,在美国有时被称为“特级初搾橄榄油”的橄榄油并不是它说的那样。2015年,全国消费者联盟测试了11种不同的橄榄油,发现其中6种未达到特级初搾的标准。通过测试的特级初搾橄榄油包括California Olive Ranch、Colavita和Lucini。它也是烘焙时使用的油之一。

俄亥俄州立大学医学中心注册营养师魏南迪(Liz Weinandy)说,应该避免或适度接受椰子油,主要原因是其饱和脂肪含量高。尽管如此,科学开始暗示并非所有饱和脂肪都对人体不利。

魏南迪认为,这并不是说这种油会让人生病,而是不要过火。“我不是反椰子油,我们身体确实需要一些饱和脂肪。”饱和脂肪可以是一种更健康的油,可以在非常高的温度下烹饪或油炸食物。

“植物油”是指来自植物来源的任何油,其健康性取决于其来源及其用途。市场上大多数植物油是油菜籽、玉米油、大豆油、红花油、棕榈油和葵花籽油的混合物。 “我建议人们用橄榄油代替玉米或豆油时,表示它们并不一定对你有害,但你可以从橄榄油中获得更多好处。”(韩杰编译)




鳄梨油、葵花籽油、菜籽油可以煎炸。(本报档案照)


玉米油和红花油最好凉拌。(美联社)


烘烤可以选椰子油、花生油或葵花籽油。(Getty Images)


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