防失智每周喝茶吃鱼应超过4次！但要怎么吃才对？

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印象中，长辈总鼓励孩子：“多吃鱼会变聪明”，而对年长者而言，科学证明，多吃鱼类，或许也有“健脑”的作用，甚至可以预防失智。

根据中央研究院、国家卫生研究院、阳明大学和台北荣民总医院共同研究，并于2019年1月发表于国际老年学重要期刊JAMDA的报告中，指出透过改善饮食模式，可大幅影响台湾长者认知功能和失智症程度。

如何吃对食物，进而活化大脑，降低失智症风险？

多摄取植物营养素，长者认知功能更好

此研究分成2部分，在短期影响的横断面研究中，团队成员检视2014至2016年台湾营养健康状况变迁调查（NAHSIT）资料，分析1245名65岁以上的年长者，其间的膳食摄取情况和认知功能。

研究显示，女性罹患轻度认知障碍（MCI）的比率（21.8%），又比男性（10.9%）更高，团队成员先校正潜在的干扰因素，包括年龄、吸菸饮酒情况、生理活动和慢性病等因子，发现对于男性和女性而言，当特定膳食模式的达成率愈高，则罹患轻度认知障碍的机率就愈低。

中央研究院特聘研究员潘文涵指出，特定的膳食模式就是指富含植物营养素的食物，如：新鲜水果、坚果和种子、全谷物、早餐谷物、咖啡，以及富含蛋白质的乳制品、鱼虾贝类等，当年长者拥有较高的摄取量时，认知功能形况也较佳。

针对女性族群，此膳食模式还包含更多来源，如：茶、鸡蛋、蔬菜和豆腐等大豆制品，潘文涵解释，“蛋是重要B群来源，B群摄取对预防失智来说也是重要因子。”

每周吃鱼、喝茶多于4次，失智风险减半

另外，以长期的纵贯性研究来看，也和横断面研究结果一致。团队成员检视1999至2000年台湾营养健康状况变迁调查（NAHSIT）资料，分析1436人的饮食型态，再透过健保数据库，持续追踪至2012年，历时长达11年，由问卷统计受测者的膳食摄入内容与数量，再以简易智能测验（MMSE）评估认知功能。

研究团队发现，若茶叶和鱼类摄取量每周均超过4次，罹患失智症的比率降为12‰，如果摄取量较低（每周均少于4次），罹病率则为24.1‰，风险达2倍以上。

潘文涵分析，此膳食模式和“地中海饮食”里，摄取鱼类的部分有点类似，但地中海偏重橄榄油和红酒，在这份研究中则强调的是植物茶饮。

不过，光是“鱼”和“茶”的种类就不胜枚举，究竟该如何选择？

由于受测民众以问卷填答，无法精确辨别鱼和茶的品种。潘文涵说明，因饱和脂肪容易伤害血管，增加失智风险，而普遍来说，鱼类几乎没有饱和脂肪，鱼油里含有Omega-3的脂肪酸，又具有抗发炎的效果；茶叶类饮料中则具有多酚类、植化素和儿茶素，如绿茶等，提供细胞抗氧化力，推估所含咖啡因也有助于脑部警觉性。

她强调，有益的食物型态，并非指单一选项，而是要搭配蔬菜水果、植物饮、海鲜类等组合，而且要注意均衡适量，若狂吃鱼或喝太多茶，也会造成反效果，“主要建议民众，如果从来不喝茶饮、不吃鱼，就可以考虑把这两类纳入饮食的一部分。”

50后男性荷尔蒙减少，预防失智要趁早

对此研究成果，振兴医院神经内科主任赖达昌表示，正确的饮食因子可保护大脑，但是否影响失智程度，还要看受测者是否有服用其他药物，难以直接连结。

不过，可以肯定的是失智和年纪增长有莫大关系，“进入老年，细胞会减少，男性荷尔蒙会下降，从50岁更年期后开始有明显差别。”他说。

由于男性荷尔蒙具备很强的“驱动能力”，让细胞活跃、拚命生长，增加神经元弹性，并抑制有害的β类淀粉蛋白累积在脑部。

但更年期后不管男女性，男性荷尔蒙都会大幅衰退，因此过了60、70岁，很多人动作看起来没过去那么俐落，更要及早预防失智。

维持睡眠、运动品质，终结脑力耗竭

赖达昌强调，失智的成因虽有部分可能来自基因遗传，但后天的生活习惯还是很重要，现代人普遍不缺乏营养，以下2点也是维持脑力的关键，平时就要有所自觉。

1.睡眠

年纪增长，虽让男性荷尔蒙减少，但还有另外一个重要荷尔蒙──皮质醇，如异常升高，可能是罹患失智症的警讯，“白天活动力要好，就要靠晚上睡眠，不然头钝钝，皮质醇浓度异常，脑功能不会好。”赖达昌说。

皮质醇又称为压力荷尔蒙，白天会分泌刺激自律神经，维持精力充沛，到了傍晚则会逐步消退，而阿兹海默症患者，通常晚间皮质醇才异常大量分泌，造成浅眠、容易惊醒，因此，别常常熬夜颠倒作息，避免生理时钟混乱。

2.运动

许多研究都指出，运动有助于预防和改善失智症，赖达昌说明，细胞就像电脑一样，经过软件来启动，而人体就要借由运动，来让全身细胞更活跃，避免让废物停留在脑细胞内，无法代谢。

如游泳、慢跑等运动，同时会增加血液中的菸碱酰胺，帮助大脑对抗衰老，同时促进脑部海马回细胞成长，预防失智症形成。

有人进入老年依旧思考灵活，也有人逐步加重认知功能障碍，重新审视饮食、睡眠、运动等日常习惯，不只减少失智风险，也能提高生活品质。