护心脏和血糖 夫妻坚持健走 10年后2人膝盖都坏了

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示意图。Photo by Chinh Le Duc on Unsplash


有一对夫妻十年以来，每天坚持相伴运动锻炼10公里，但爱运动的他们却双双要换膝盖？这是怎么回事？原来这一切都是因为“暴走”。

沈阳晚报报导，64岁的路女士在10年前患上了糖尿病，爱妻情深的丈夫一直陪着妻子一起运动“减糖”，每天坚持走路10公里。两人每天都关注著自己血糖和心脏功能。然而没想到10年后，血糖和心脏没啥大问题，膝盖先坏掉了。随着年龄增长，夫妻两人关节逐渐出现疼痛、肿胀的情况，且反复发作，严重影响了他们的日常生活。经检查，夫妻俩的膝关节均严重变形。

膝关节损伤，八九成与运动过度有关
临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者以外，80%-90%都是运动过度造成的膝骨关节的损伤。

运动不正确，会导让膝盖提前“退休”，我们的膝关节表面都有一层软骨，能够润滑、吸收冲击、减缓摩擦和保护关节。然而，软骨也是会被磨损的。随着年龄增长、过度使用或者外来损伤，软骨表面不再光滑，就会产生令人不适的摩擦感，加上滑膜上神经丰富，疼痛和炎症随之而来。

走路有益健康，但要会走！
那么，是不是就不能运动了呢？当然不是！而是要选一些不那么伤膝盖的运动方式，尤其是老人！

1.走路步数：6000步

人常说“万步走”，不过中国膳食营养指南建议是日行6000步。6000步比较安全，万步只是利于记忆。能走多少，还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板，要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。出现身体不舒服或者感觉疲劳，建议停止运动。

2.走路时间：至少30分钟

步行的速度可分为

慢走（70~90步/分钟）

中速走（90~120步/分钟）

快走（120~140步/分钟）

极速走（140步以上/分钟）

有一定运动能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分钟，可进一步强化心肺功能。走路以微微出汗为宜。

3.走路地点：公园或塑胶场地

走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。最好是塑胶场地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台阶。

因为这些路段膝关节承受的压力大，膝盖部位容易受伤。

4.走路姿势：抬头挺胸

最理想的走路姿势，头部应该是垂直的，不要盯着脚下看，一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，最好让手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸，建议走三步吸气一次，再走三步呼气一次。

5.走路准备：一定要注意拉伸

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟，增加关节的灵活度。

健走后也要做做放松和拉伸活动。

6.走路装备：鞋底要微软有弹性

走路一定要选双舒服的鞋，因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍。

一双合脚的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝关节免受伤害。“掰”一下鞋底应该较自如的弯曲，穿上走几步，鞋底有轻微的弹力但不至于太软。