这些原因 让哈佛专家推荐吃黑豆

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世界新闻网编译








择罐装黑豆，要用水冲洗盐分。（韩杰/摄影）




2019年2月22日，哈佛心脏信函（Harvard Heart Letter）把黑豆推荐为“2月的豆类”，认为吃黑豆好处多多。信中说，黑豆是许多中南美洲国家的主食。医学新闻网站（www.medicalnewstoday.com）也发表文章推荐黑豆。文章说，许多研究表明，增加黑豆等植物性食物的消费可降低肥胖症、糖尿病、心脏病和总体死亡率的风险，同时促进健康肤色和头发生长、增加能量和减轻体重。

食用黑豆  可防多种疾病

医学新闻网站文章说，黑豆为豆类。像其他豆类如花生、豌豆和扁豆一样，黑豆因其蛋白质和纤维含量高而备受珍视。而且，它还含有几种已知有益于人体健康的关键维生素和矿物质。人们应该了解黑豆的营养成分及其健康益处，将黑豆纳入自己的饮食中。

黑豆的健康益处包括：保持健康的骨骼。黑豆中的铁、磷、钙、镁、锰、铜和锌都有助于建立和维持骨骼的结构和强度。钙和磷在骨骼结构中很重要，而铁和锌在维持骨骼和关节的强度和弹性方面起著至关重要的作用。研究发现，大约99%的人体钙、60%的镁和80%的磷都储存在骨骼中。这意味着从饮食中摄取足够的这类营养素是非常重要的。

黑豆可以降低血压。摄入低钠对于将血压保持在正常水平是必要的。黑豆天然含钠量低，含有钾、钙和镁，所有这些都可以自然降低血压。若是购买低钠罐装黑豆，一定要用水冲洗，进一步减少钠含量。

黑豆可以管理糖尿病。研究表明，1型糖尿病患者服用高纤维饮食后，血糖水平降低。而患有2型糖尿病的人服用后可改善血糖、血脂和胰岛素水平。一杯（172克）熟黑豆可以贡献15克纤维。美国食品和药物管理局（FDA）建议，若是每天2000卡路里的饮食，应摄入25克纤维。

黑豆可以防治心脏病。黑豆含有纤维、钾、叶酸、维生素B6和植物营养素，再加上缺乏胆固醇，都有助于心脏健康。这种纤维有助于减少血液中胆固醇的总量，降低患心脏病的风险。维生素B6和叶酸可防止半胱氨酸的化合物的积聚。当过量的半胱氨酸在体内积聚时，会损伤血管并导致心脏问题。在黑豆中发现的槲皮素（quercetin）和皂甘（saponins），也有助于心脏保护。槲皮素是一种天然的抗炎药，可以降低动脉粥样硬化的风险，并防止低密度脂蛋白（LDL）引起的损害。研究还表明，皂甘有助于降低血脂和血液中胆固醇水平，从而防止对心脏和血管的损害。

黑豆可以预防癌症。硒是一种矿物质，大多数水果和蔬菜中没有，但可在黑豆中找到。它在肝酶功能中发挥作用，有助于解毒体内某些致癌化合物。另外，硒可以预防炎症并降低肿瘤生长速度。皂甘可以防止癌细胞在体内繁殖和扩散。来自水果和蔬菜（如黑豆）的纤维摄入量降低了患结直肠癌的风险。黑豆富含叶酸，其在DNA合成和修复中发挥作用，从而防止DNA突变成癌细胞。

营养种类多 比较全面

医学新闻网站的文章说，根据国家营养数据库的资讯，半杯（86克）煮熟的黑豆含有大约114千卡能量，7.62克蛋白质，0.46克脂肪，20.39克碳水化合物，7.5克纤维，0.28克糖，23毫克钙，1.81毫克铁，60毫克镁，120毫克磷，305毫克钾，1毫克钠，0.96毫克锌，0.21毫克硫胺，0.434毫克菸酸，2.8毫克维生素K等。

除此之外，黑豆还提供各种植物营养素，如皂甘、花青素、山奈酚和槲皮素，所有这些都具有抗氧化特性。与许多豆类一样，黑豆含有淀粉。淀粉是一种“缓慢燃烧”的能量，被身体慢慢消化，防止血糖水平突然升高。

处理不好 也有一定风险

文章说，人们还应该了解消费黑豆具有潜在健康风险。超市中出售的黑豆有干黑豆，也有罐装的黑豆。如果你使用罐装黑豆，请一定选择低盐的黑豆，并用水冲洗，减少纳的含量。若用干的黑豆做饭，在烹饪前将它们洗涤并在水中浸泡至少8至10小时，泡到可以用手指轻松捏碎它们。不过，长时间浸泡豆类可能会减少植酸盐，减少矿物质的吸收。

黑豆有许多做法。例如，将煮熟的黑豆与洋葱、西红柿和香料混合，制成丰盛的黑豆汤；将黑豆加入墨西哥卷饼中；将煮熟的黑豆与大蒜、洋葱、新鲜香菜和酸橙汁混合，制成饮料；将黑豆、洋葱、生菜、西红柿、鳄梨、干酪等混合在一起，制作简单的炸玉米饼沙拉。

众所周知，吃豆类（包括黑豆）会引起一些人肠道气体和不适。其原因是，豆类含有低聚糖，即人体无法消化的复合糖，因为缺乏必需的半乳糖甘酶。因此，为了避免这些，应该缓慢将它们引入你的饮食中，或者将黑豆浸泡更长时间，浸泡豆类既减少烹饪时间，也有助于去除一些低聚糖。也可以选择发芽的豆子，或倒掉泡豆子的水，去除两种低聚糖，解决一些消化问题。

总之，选择食物是预防疾病和保持身体健康的最重要的因素。需要强调的是，最好是吃多种食物，而不是专注于某个食物，这是健康的关键。（韩杰编译）