跑步要知道的10个问题 专业田径教练教你如何应对跑岔气

蓬莱可

如何科学地进行跑步健身？在锻炼的过程中应当注意哪些问题？专业田径教练开出了一剂跑步健身的“运动处方”：

1跑步前应该做哪些热身准备？

跑步是一项户外有氧运动，但也会造成运动损伤，所以运动前有必要进行一定的热身准备。首先，要做一套关节操（先活动躯干-腰、腹、髋关节，再次活动下肢-膝、踝关节和上肢-肩带、肘、腕关节）。其次，要做一做拉伸动作（躯干-腹部、腰部肌肉，下肢-大腿前和大腿后侧肌群，小腿肌肉，上肢-胸背、肩带肌肉），每个动作持续15-30秒比较好。开始慢跑5-8分钟，跑步的负荷一定要由慢到中速再到自己适合的强度。

当然，你还需要一双适合自己的跑鞋，有条件的话，还可以配一些运动装备，比如护膝，冬天运动时，能起到保护膝盖的作用。

2跑步时，应该如何保持步伐、身姿、频率？

不用担心自己跑起来是否好看，只要跑出去就行，过分强调正确姿势或是强行改变自己的跑步姿势，反而适得其反，达不到运动健身的效果。步伐，只要适合自己节奏的步长即可，不可过分追求步长。身体重心稍前倾即可，不可过分后仰，否则容易受伤。抬头挺胸手臂要摆起来，手握空拳摆臂能保持身体的协调，促进呼吸顺畅。

3如何科学调整呼吸？张大嘴巴还是只用鼻呼吸？

嘴鼻可以同时吸气和呼气，每个人的心肺功能都不一样。一般情况下，用鼻吸气，用嘴呼气，跑步的过程，尽量调整自己的呼吸频率，慢慢地做到学会控制呼吸。

4一旦发生跑岔气（就是腹痛）如何处理？

跑岔气是很难预防的，因为每个人的身体素质不一样，这也跟运动前有没有进行热身准备、准备的效果如何有关。一旦发生跑岔气的现象，最好不要马上停下来，先要慢点跑，降低运动强度，主动地调节呼吸，做几次深呼吸，缓解疼痛，等到不痛了再接着恢复正常速度跑。

5普通人健身跑多远为合适距离？快到终点了，需要冲刺吗？

一般来说，青年人每天跑步约4公里为宜、中年人约3公里、老年人行走健身即可。不是参加专业的比赛，健身锻炼时，后程不易冲刺。慢慢停下来，再走几百米，让自己缓一缓。

6跑步结束后，还需要做哪些后续处理？

跑完之后，可以适当地做一做拉伸动作，抖一抖手脚，放松一下小腿肌肉。

7有的人喜欢晨练，有的人喜欢夜跑；有些人喜欢冬季，有的人只选择夏天。什么时间段是科学的，合适人体的？

晨跑最好提前一个小时左右，吃点东西补充点能量。夜跑的人强度不要过大，影响休息。健身的锻炼时间：上午10点左右，下午4点左右。夏天夜跑可以选择在7-8点，不宜太长，影响睡眠。

8有的人喜欢山路，有的人喜欢塑胶健身步道，哪个更合适普通人的？

山路跑的鞋子一定要柔软一些，下坡不易过快，容易受伤。塑胶跑道比较有弹性，不易受伤，更适合普通人健身跑步。

9如何在跑步过程中科学地喝水？

提前一个小时先适当补水，过程中，以少量为主，不易过多和暴饮，跑步之后再次补水。可以准备一些高能运动饮料，运动所需的营养都有了。

10有些人很长时间没锻炼，突然兴致来了跑步去，应该要注意哪些事情？

只要控制强度即可，跑步适中或略为高一点。注意准备活动和训练后的拉伸（肌肉放松）。放松和拉伸在训练后的一个小时之内，能恢复85%-90%。运动一定要讲究循序渐进，才能达到很好的健身锻炼效果。另外，运动会使人体产生释放多巴胺，会让人感觉兴奋快乐，所以建议大家应该多参加户外运动，“我运动、我快乐、我健康”。