爬山是最笨的运动？医师破解慢跑、爬山、重训伤膝迷思

ace

元气网






]
经常慢跑者的关节问题反而少于不跑步者，整体的健康状况也比较好。 图／shutterstock




疼痛评估量表。



爬山是最笨的运动！你今天当笨蛋了吗？如果是十年前在市面上看到这种文章就算了。现在已经有无限的科学证据显示：这些都不会伤膝盖关节。

“人是不运动而开始退化，并不是退化而不能运动。”

常见媒体报导“骨科权威说：爬山、爬楼梯是最伤膝盖的运动”

爬山的朋友们会告诉你：‘我是不爬山后，才开始变笨的！’

若关节已经受伤，爬山、爬楼梯的确不是明智的选择! 但我必须强调:在正确的姿势下 跑步、爬楼梯、爬山、有氧运动、重训的情况下都不会加速关节退化。膝关节受伤后经过治疗、辅具保护后，就可以恢复原本的运动了。

运动的好处太多了，不只有身体的方面，脑部发展也是，会提升专注力，运动会变聪明，运动提升肌肉张力，比较不会疲劳，改善姿势。

若你本来就有运动习惯，医师应该是想办法让患者以适度降低强度、循序渐进，或是改变运动项目等方式，让运动继续保持下去。一受伤，就叫你躺3个月，或是请你休跑3个月，真是太落伍了。

而且跑步的运动伤害，往往休息3个月后，一跑还是痛。止痛药有吃有效，没吃没效。

如：跑者膝ITBS、 跑者膝PFPS前侧膝盖痛、 足底筋膜炎、 前十字韧带受伤

这些运动伤害，只吃药跟休息几乎不会好，一恢复运动就不舒服，真是让运动人极有挫败感

科学证实：全面停止运动。身体一旦停止活动，两周就会回到未锻炼时的状态。爱运动的朋友都知道，运动习惯一旦中断，之后要重新培养就加倍困难。

以下几个最新的训练恢复观念，非常重要：

交叉训练

下肢受伤，你可以训练上肢阿！反之亦然。什么意思？堡医师叫我本来练跑步，因为受伤怕我无聊，所以叫我改练重训练肩膀？当然不是如此单纯。

运动科学研究结果显示：运动对身体有全身性的影响，上肢的运动效果可以保持下肢的肌肉量长达一个月以上！白话文就是:就算你因为脚受伤而只练上半身，还是对脚的肌力 有维持效果。只要有运动，身体里的成长激素就可以维持股四头肌的力量。

股四头肌强壮时，上下楼梯的冲击力便由周边肌肉吸收，而不会直接传到膝盖软骨及韧带。

因此，强壮的大腿让你的膝盖不易退化，而运动让你全身都强壮!

相对休息、降低运动强度

受伤后，很少需要绝对休息。什么意思？绝对休息就是叫你完全都不要动！而相对休息是指：降低运动量、降低强度、降低运动冲击性。同时需视身体状况及疼痛发炎状况来调整运动。急性发炎期需完整休息，等发炎没那么严重后，可用疼痛指数(NRS) 1 ～ 3 分的强度来继续运动，以不放弃运动习惯为原则。

但若运动时，疼痛分数超过 4分，建议休息或不要进行这项运动，因为这个动作会引起显著的发炎反应，造成细胞组织受到伤害。

PS：疼痛指数 0 分表示完全不痛，10 分表示痛到最高点。10 分等同分娩痛、胆结石发作等的疼痛程度。

跑步、重训会导致关节退化吗?

口说无凭，来看看外国的文献。 2013 年美国运动医学会 ACSM 曾发表一篇论文。他们从 2004 年开始追踪并分析 74752 位跑者长达 7.1 年之 久，得到的结论是：跑步与膝退化关节炎、髋关节退化无关，许多人甚至因跑步减轻体重，反而降低了退化机率。

美国运动医学会的后续其他研究，也得出同样结论：

“跑步不会导致退化性关节炎！”

同理，在重训上结论也是一样。

“重训不会导致（髋关节）退化性关节炎！”

因此，堡医师认为在正确的运动之下，各种活动并不会导致关节退化，反而对关节有长期保护作用。关节退化或积水也别担心，经过治疗后，还是可以继续运动。

‘人类是不运动后，才开始肥胖、肌少症、骨质疏松的。受伤后，你需要的是接受治疗，不是找到借口不运动。医学理论已错误修正无数多次，但多运动多健康从来没有错过。’

wulinbaobao

改变运动项目等方式，让运动继续保持下去