一顿吃下来热量差3倍！1张图 看火锅热量、钠含量比较

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医师提醒冬天吃麻辣锅或一般火锅切忌“吃到饱”暴饮暴食。 记者郑国梁／摄影

进入寒冷的冬季，一顿热腾腾的火锅，仿佛可以温暖整个冬天。但是，如何健康、聪明吃火锅，又不对身体造成负担，是一个非常重要的课题。

对于痛风、高血压、高血脂、糖尿病、肾脏病等慢性疾病者，更应该留意饮食情况，才能在享受火锅的同时，健康又安心地度过寒冷的冬天。

火锅热量、钠含量，超乎想像？

火锅健康吗？以一个60公斤轻度活动者为例，一天的建议热量为1800大卡，但一顿火锅吃到饱的热量，常常就超过2000大卡，甚至3000~4000大卡都有可能！卡路里摄取过多不只会造成肥胖，更可能因为肥胖而增加慢性疾病的发生率。

此外，钠含量也是必须留意的重点之一，研究显示高血压、心血管疾病与钠摄取过多有关。卫福部建议每日的钠摄取量为2400毫克，若长期超标，对身体来说可是沉重的负担。

以蔬菜、麻辣、酸菜白肉三种常见的火锅汤底为例，热量、钠含量可说是天差地别。还有，只要吃火锅不喝汤，热量是可以有效降低的。

吃到饱原来这么惊人？

肉片、海鲜、火锅料、加工食品都是火锅常见的内容物，这些食材的热量、钠含量也是不容小觑，更可能导致体重直线上升。其实，如何健康吃火锅也是大有玄机！以一餐吃到饱的火锅食材为例：

哇！一顿吃到饱下来，不论是热量或钠含量，都在不知不觉中严重超标，这些过多的热量可能转变为脂肪，短短一个冬天就可能让你跟肥胖画上等号。

从每日钠摄取量的标准来看，更是超标了两倍之多，间接增加罹患心血管疾病及肾脏病的风险。

小火锅聪明吃

若是以一般小火锅或涮涮锅为例，如何健康吃火锅、降低对身体的负担呢？以下是可以参考的火锅食材：

透过两者的比较可以发现，同样是一餐热腾腾的火锅，吃到饱的热量及钠含量可高于一般火锅的3倍之多，一不小心腰围可能又多了好几吋。

不过，常吃火锅好吗？一餐火锅的热量与钠含量通常偏高，想要吃好料又能顾健康，有哪些饮食原则、火锅健康吃法及火锅食材推荐？

火锅这样吃，健康无负担

控制食量

养成一餐只吃七~八分饱的好习惯，避免选择吃到饱的用餐方式，若是短时间吃下大量食物，除了增加肠胃道负担，更可能因吃下过多热量而累积脂肪。

清汤锅底

选择以蔬菜熬制的健康火锅汤底，例如昆布、番茄，避免麻辣、酸菜白肉汤底，如此一来就能够大幅减少热量和钠的摄取，对于减肥中又想吃火锅者，是个不错的选择。

低钠、低热量的汤底有哪些选择？市面上许多沙茶锅、咖哩锅、牛奶锅等等的汤底，往往为了提味而添加许多调味料，使得热量及钠含量高得吓人。

其实，一般民众可以选择以自制高汤的方式，选用当令蔬菜熬煮，如高丽菜、大白菜、洋葱、红萝卜、番茄、昆布，这些都是不错的选择。

多吃蔬食

可以选用当令蔬菜加入火锅配料的行列，像是高丽菜、茼蒿、菠菜、萝卜、各式菇类，好处是这些天然未经加工的健康火锅食材，不但热量、钠含量较低，更可以补充纤维质、增加饱足感。

减少沾酱

沙茶酱、豆瓣酱、辣椒酱这些常见的酱料不但热量偏高，钠含量更是惊人！另外，有些人喜欢在酱料中加入生鸡蛋，可能有感染沙门氏菌的风险。

吃火锅时若一定要使用沾酱，可选择葱、蒜、萝卜泥、香菜等天然食材，可以有效减轻对身体的负担。

少吃加工食品

炸豆皮、三角油豆腐、百页豆腐、芝麻麻吉烧、贡丸、火锅饺类，这些都是火锅食材中高热量、高脂肪、高钠的代表。

下次选择火锅配料时，可用芋头、玉米、南瓜、海鲜等天然食材取代加工火锅料，才是享受火锅又无负担的上上之策。

少碰饮料甜点

柠檬红茶、还原果汁、汽水、冰淇淋，这些都是火锅店最常见的饮料及甜点，虽然这些甜滋滋的食物深受许多人喜爱，但是高糖分、高热量却会把你推向肥胖的深渊。

饭后没有来点甜食好像不过瘾？建议大家可用水果取代甜点，也可以抚慰一下想尝点甜头的味蕾。

慢性病患者吃火锅的注意事项

对慢性病患者来说，吃火锅时也有几个必须留意的地方，掌握正确的饮食原则，才能吃得安心又健康。

糖尿病患者

必须限制糖类食物的摄取量，火锅中常见的地瓜、芋头、南瓜、玉米，这些都属于淀粉类，若有食用上述食材，则同属淀粉类的饭、面等主食就要减量，以免不知不觉吃下过多糖类，对身体造成负担。

另外，摄取过多的油脂可能影响血糖的稳定，可选择鱼肉、鸡肉、海鲜这些油脂含量较低的天然食材。最后，选择清淡汤底、高纤蔬菜，拒绝含糖饮料，才能达到健康吃火锅的目的。

高血压患者

清淡、少油、少盐、避免加工食品及高盐份沾酱，这些是高血压患者重要的饮食原则。

高血脂患者

多吃高纤蔬菜，肉类可选择低脂肉或瘦肉，不可摄取过多胆固醇，像是海鲜、蛋类、内脏类都是胆固醇含量较高的食物。

肾脏病患者

特别留意蛋白质、钠、钾的摄取量，汤头必须是清淡、少油、少盐，且避免使用酱料。蛋、豆类、海鲜、肉类等富含蛋白质的食物尽量少吃。

如果想喝汤，必须留意吃火锅的顺序，应在食材下锅前先喝。久煮的火锅汤为何不能喝？因为汤头煮久了钾离子容易升高，这时候就不适合喝汤。

痛风患者

若近期有痛风症状发生，必须避免食用高普林含量的食材，以免痛风再度发作。常见高普林的食物有：发芽的菜类、香菇、海鲜、内脏类，此外久煮的火锅汤也常含有高普林，应避免食用。

煮火锅常见的迷思

大骨熬汤含钙？含铅？

猪大骨也是家庭主妇最常拿来熬汤的选择之一，许多人认为大骨汤含有丰富的钙质，真的是这样吗？其实大骨汤含有的钙质非常稀少，远远不及牛奶、绿色蔬菜等高钙食物，又容易有高油脂、高胆固醇的风险。

另外，熬大骨汤会释出铅吗？对身体会不会有影响？ 以60公斤重的成人来说，每日铅可容许摄取量为0.216 毫克，虽然大骨熬汤可能会溶出微量的铅，如果以每公斤大骨汤含铅量0.002毫克来看，成年人摄取大骨汤的量远低于这个标准，所以并不用过度担心大骨汤里的铅会对健康造成危害。

若想要自制高汤，可选用价格相对便宜，且油脂量较低的鸡骨来熬制高汤。

蔬菜熬汤的疑虑？

以蔬菜熬汤虽然清淡，却可能有农药残留的风险，选用有机蔬菜是一个较为安心的做法，并且在下锅煮之前确实清洗干净，尽量选购当季盛产的种类。

还有一种说法，是蔬菜里含有硝酸盐，熬煮后对身体会不会有影响？其实蔬菜是人体摄取硝酸盐的主要来源，又以绿叶蔬菜含量较高。以科学角度来看，大多认为硝酸盐本身是无毒的，当硝酸盐因为各种原因转化为亚硝酸盐时，才会对人体造成影响。

不过，只要不过量饮用火锅汤头，就不必过度担心对身体的影响。另外像是酸菜、泡菜、海鲜锅的汤头，因产生亚硝酸盐的可能性较高，要喝汤最好在煮沸后半小时内，且必须适量。