肚子又胀气了？专家告诉你哪些食物好消化又顾肠胃

ace

采实文化 文╱摘自《护肠胃‧抗胀气14天计画》




食物清单

那些在我们社会中被认为是最基本的食物，要为许多人――包括我在内经常性地发生胀气的现象负责。若采用米开朗基罗法则，把多余的――或者，这里就是指会导致胀气的食物去除，我列了以下的食物清单。原则上，它们都是些好消化又顾肠胃的食物。常常都是消化不良时，才会想到，有什么食物是对我们的肠胃是好的。事实上，注意吃下肚的食物，这才是消除不受欢迎的胀气现象，最简单、经济实惠以及最有效的方式。

您在看到食物清单时，若没看到你喜爱的食物在上面时，请勿惊讶。借由饮食纪录簿的协助，您很快就可以在基本的清单里，加入您喜爱并且肠胃也耐受得住的食物。此外，这份清单是一份集健康、美味、与多样性于一身的均衡饮食清单。您可以参考本书221 页起的食谱部分，看您能用这些食物，做出些什么佳肴。

重要的是，您不能只选了食物清单中的五样食物，而忽视其他的食物。要吃的均衡，各种颜色的食物都要尽可能地摄取到，以便让身体能维持理想的养分供应。还有一项应该要说清楚的是：那些列入的食物并非是免费吃到饱的。特别是那些属于身体蛋白质来源的食物，您应该适量摄取即可。

● 水果

蓝莓、奇异果、木瓜、哈密瓜、葡萄柚、凤梨、柳橙、酪梨、葡萄、百香果、莱姆、柠檬

● 蔬菜

红萝卜、芹菜、四季豆、南瓜、蕃茄、叶菜类生菜沙拉、菠菜、茴香、栉瓜、芦笋、菊苣、大白菜、秋葵、姜、地瓜（适量）

● 谷类

藜麦、小米、米、荞麦、苋菜、玉米、（黑麦＊）以及谷类的食品

● 蛋白质来源的食物

眉豆、扁豆、豆腐、天贝＊＊、瘦肉、硬乳酪、蛋＊＊＊、植物性蛋白粉

● 脂肪来源的食物

巴西栗子、核桃、杏仁、奇亚子、大麻子、亚麻子、橄榄油以及椰子油

● 发酵过的食物

韩国泡菜、德国酸菜、克菲尔、优格、纳豆、味噌

● 饮料

无气泡矿泉水、果汁暨姜汁（自制）、无咖啡因茶饮、植物性饮料（不含鹿角菜成分）、低碳酸饮料、康普茶、可可饮料（自制）

＊作者注 舍弃含麸质的谷类食品一段时间后，您可借由饮食纪录簿的协助，来检视您能耐受含麸质食物到什么程度，并且将含少量麸质的食物，如：黑麦，再加到您的日常饮食中。

＊＊译注 天贝是印尼国宝，因含有丰富之蛋白质，可作为肉类的代用品。

＊＊＊作者注 虽然我自己是素食者，不吃蛋类，但却无法改变这个事实，那就是，蛋类是适合低产气饮食的。但是却不是必要的。

暂时避免的食物

下面的清单中，您将会看到一些您喜爱且常吃的食物。如您所知，低产气饮食法的目标，是一种长期的饮食调整，其可让您身体维持健康状态，并且拥有幸福感。为了达到这个目标，您就应该在4 星期的时间内，避免摄取下面所列的食物品项。

在仔细端详食物清单前，我还有3 项重要的事情，想要作一说明：

1. 这里所提供的仅只是供您参考的建议。若您完全不能没有您每日的能量饮料，或者没有每周和同事一起去吃面食，您就会活不下去，那也不是什么天大的灾难。您就维持您这个习惯吧！但若因此而未达到实行低产气饮食法所预期的效果时，您不可以感到讶异喔！

2. 不能要求这份食物清单具有100% 的完整性。有太多的食物（特别是即食产品），多到超过这份食物清单能够涵盖的食物了，这类食物会让我们消化运作产生失序状况。因此，只有依据经验法则：凡是未列在低产气饮食法食物清单上的食物，您应该在4 周内避免食用。您应该要避免食用即食产品。例外情形：可以食用无额外食品添加物的冷冻蔬菜。

3. 经过4 周的饮食调整期后，您要试着，至少将那些富含营养的天然蔬果，再次纳入您的饮食中。因为这些食物富含重要的维他命以及矿物质。就算低产气饮食法是一种营养均衡的饮食，长期来看，您的饮食不应只依循这种饮食法，而是要摄取更多元的食物。

● 水果

干果（特别是含有硫化物成分的）、苹果、西洋梨、杏仁果、芒果、李子、罐头水果

● 蔬菜

绿花椰菜、白花椰菜、皱叶卷心菜、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、洋白菜、洋葱、朝鲜蓟、蒜头、菇类、大量的生菜

● 谷类

小麦、斯卑尔特小麦＊、燕麦＊＊、大麦以及以这些谷类制成的产品

● 蛋白质来源的食物

乳清蛋白（乳清）、肥肉、香肠、全脂乳制品

● 脂肪来源的食物

大量的精制油、腰果、开心果

● 食物制成品类

披萨、炸薯条、沙威玛、汉堡、洋芋片、乖乖零食类、冰淇淋、巧克力、口香糖、无糖糖果

● 饮料

重度碳酸饮料、酒精、能量饮料、咖啡、绿茶、红茶、不含酒精的饮料

＊作者注 也些有消化问题的人，吃了没问题。可借由饮食纪录簿的协助，测试是否可食用这种谷物。