跟17种病bye bye！1张图告诉你减肥有这么多好处

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一张图告诉你减肥有什么好处？制图／黄琬淑




肥胖不止是身材美观问题，还会影响民众健康，据《人民日报》报导，减肥不仅可以改善生活品质，还可远离这17种疾病。

运动要对症下药　你是属于哪种肥胖呢？

上半身肥胖：缺乏运动为主

下半身肥胖：遗传因素为主

全身肥胖：饮食习惯为主

越吃越瘦？收好8个小妙招

1.减少热量摄入
把每天的热量摄入减少100大卡，在大约五个星期后减肥4公斤。

2.改变饮食结构
不减饮食量，改变饮食结构，用水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。也可用流质食物代替日常膳食，但要营养全面。

3.饭前先喝汤
进食顺序是影响食量与食欲的重要因素，饭前先喝汤再吃饭。

尽量先用热量较低的食物填饱肚子。

4.每一口嚼15~20下
研究发现，细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有保腹感。

5.用小盘子吃饭
相同份量的食物，若用大盘子吃，进食会觉得未达平均量而吃更多，若换成小盘子感觉较丰盛，会吃得较少。

6.多喝水
喝水加速体内代谢循环，促进脂肪燃烧。少喝饮料，饮料中糖分过高，对健康和减肥不利。

7.在安静的地方用餐
吵杂的声音会刺激人的神经系统，让人心跳加速、血压升高，更易感到饥饿，从而吃进更多东西。

8.甜点放到早餐吃
早晨人体新陈代谢最旺盛，也最适合消耗热量高的食物。

运动要对症下药　你是属于哪种肥胖呢？

上半身肥胖：缺乏运动为主

下半身肥胖：遗传因素为主

全身肥胖：饮食习惯为主

为什么我天天运动还不会瘦？
1.早上空腹做有氧运动

早上刚起床，人体新陈代谢速度全天最低，此时运动消耗能量速度最低，燃脂效果也不好。

正确做法：最好选择下午四点到晚上七点运动，此时人体代谢速率最高，体能到达高峰，心跳频率和血压上升，运动效果最好。

2.运动后随便吃

不管健身还是减肥，都是“三分练，七分吃”锻炼固然重要，正确饮食在运动减肥中更加重要。

正确做法：运动的同时，蛋白质、脂肪、碳水化合物、蔬菜和水果都应该适量摄入，而油炸食品、甜点应该忌口，往往忍不住吃下一口小蛋糕摄入的热量，跑步一小时都消耗不了。

3.运动时喝运动饮料

若运动时或运动后用用栋饮料补充能量，很可能把刚刚减掉的热量又喝回来了。

正确做法：运动员在特殊情况下是需要运动饮料的，但对手大多锻炼者，水才是最好的饮料。

4.不计划 反正运动都能瘦

昨天跑步、今天瑜珈，明天重力训练...，若没有明确的目标，没有针对目标而设计的瘦身方案，训练没有强度与时间，当然不会有理想的结果。

正确做法：打造适合自己的体型目标的健身计划，应具体到练什么、练几次、每次多少时间、强度大小设定，并且坚持到底。

5.一旦开始健身 马上得到收获

雕塑体型本来就是需要长期的过程，不该期望一两个星期内就能减掉。一般来说，每周减掉0.5公斤的体重，是比较好的进度，男性会比女性快一点。

正确做法：如果你是运动新手，应该至少坚持运动两到三周，才能看到些微的变化，必须给自己一点时间。

6.运动之后 平常就可以少活动了

如果通过大量运动来弥补日常活动的减少，你每天的总热量消耗可能会降低，和你不去运动一样。

正确做法：如果运动让你达到极限，就减少过高强度的运动。

平时尝试站着办公，或者适度休息到处走走，远离椅子，在周围活动活动，让运动出现的各个时刻。

最佳瘦身时间表
6点～8点：到处走走

起床后半小时内应该积极活动身体。晨练可帮助身体更有效地燃烧脂肪，室外运动效果更好。晨练没必要做高强度运动，绕着社区散步一圈即可。

7点〜9点：喝两杯水

起床后喝至少2杯水（每杯约227毫升），研究表示，与起床后不喝水的人相比，喝水者可多减重约2.3公斤。

10点〜11点：喝杯热茶

大脑的饥饿和口渴中心都位于下丘脑，如果将口渴误以为饥饿，就容易吃垃圾食品。这个时候来杯热茶或咖啡，既解渴又能保持更长时间的饱腹感。

14点：睡午觉

午睡15-20分钟，既能让身体快速充电，又不会影响夜间睡眠，有助维持正常的新陈代谢。

16点～20点：做点有氧运动

这个时段身体机能最好，有益增强肌肉，是力量训练及有氧运动的理想时间。研究发现：此时健身比在更早时间健身效果好，肌肉可多增加22％。

15点〜19点：吃晚餐

为了确保半夜不会饿醒，晚餐应增加一份健康脂肪，如亚麻籽。

20点～21点：喝杯优酪乳

睡前可以喝优酪乳或吃优格，不仅可以为接下来的禁食做好准备，还有助于大脑分泌褪黑激素，改善睡眠品质。

21点～22点半：断电

晚上九点以后远离电视、电脑和手机等，它们发出的蓝光容易破坏睡眠。睡前可以看看书、洗澡、调暗房间的灯光等。

21点半～23点：

每天定时睡觉和起床，有助于保持更高的睡眠品质，瘦身更容易成功。

准备睡觉高的睡眠品质，瘦身也会更成功每天定时睡觉和起床，有助于保持更