一日三餐吃6次 “餐前负荷法”有效降低血糖

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在日常生活中，如何避免餐后血糖飙升？除了吃对食物以外，医师教一种“餐前负荷法”，透过改变进食顺序和习惯，有效达到降低餐后血糖反应。

科普中国报导，中国人民解放军第306医院医师左天宇介绍一种简单的“餐前负荷法”，只需把饮食习惯微调一下，就可以达到降糖的目的。

餐前负荷法出自“中国糖尿病医学营养治疗指南”，通过改变进食顺序来控制餐后血糖，旨在让肥胖、二型糖尿病、心血管疾病等患者调整代谢。它缘起欧洲十几年的营养治疗临床实践，俗名叫“预进餐”。

“预进餐”是在餐前30分钟食用符合宏量营养素预负荷要求的精准营养配比的食物（高蛋白、缓释碳水化合物、膳食纤维和低血糖指数食物），诱导小肠释放肠肽，减缓胃排空，刺激胰岛素分泌。

简单来说就是在吃正餐前，先吃少量东西垫肚子，先吃的东西以蛋白质、脂肪、膳食纤维等不升糖的营养素为主，让消化系统提早进入工作状态，餐后血糖的调节也开始进行，之后吃正餐时血糖会相对平稳，达到控制餐后血糖反应的目的。

研究显示这对控糖相当有效，例如吃早餐时，比起同时吃面包牛奶，在吃面包前30分先喝杯牛奶或豆浆，能有效降低餐后血糖。

一日三餐→一日六餐

正餐前吃这些食物可能会增加一餐的总热量摄取，所以在食物选择上要选低热量食物。食物份量也要注意，最好把原本正餐吃的食物分一点到餐前吃，这样既控制血糖又不会带来额外热量摄取。

餐前负荷的食物例如一杯无糖豆浆或鲜奶、一碗蔬菜或沙拉、一份水果或一小把坚果，都是好的选择。精心搭配食物保证优质蛋白和膳食纤维的摄入，将一天三餐细化成一天六餐，也就是三正餐和三小餐。