加热破坏营养、生食细菌污染…蔬菜生吃、炒熟与榨汁 哪种较健康？

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图／ingimage

前一段时间，虹鳟鱼能否生吃引发了巨大争论。本来虹鳟鱼只要做熟，就不用担心寄生虫的问题。但还是有许多人追求生吃的口感。

生吃出问题的并不罕见。今年1月，德州有位女子吃生蠔感染“噬肉菌”，经过21天的治疗，最终不治离世。

鲑鱼和生蠔是经常被生吃的海产品。人们生吃海鲜以及虹鳟鱼甚至鸡蛋，往往是觉得风味更好。而对于蔬菜，很多人选择生食是认为“加热破坏了营养物质”，甚至有了“生食疗法”的概念。

生食，真的会更健康吗？

在蔬菜中的各种营养成分中，膳食纤维和多酚化合物是动物性食物中没有的。因为很多人吃的蔬菜不足，所以对它们的摄入往往也比较少，所以总体上说多吃蔬菜有利于健康。许多维生素和多酚化合物不太稳定，在加热过程中会有不同程度的损失，从这个意义上说“生食有利健康”似乎有些道理。

许多科学论文探讨过蔬菜生熟对健康的影响，2004年美国哥伦比亚大学学者发表过一篇综述，汇总了三百多篇讨论生熟蔬菜与癌症风险关系的科学论文。总体而言，蔬菜水果有利于降低癌症风险，而生吃的蔬菜效果更为明显一些。

这似乎也支持了“生吃有利健康”的说法。

不过，那篇综述的作者也指出：这些研究基本上是流行病学调查，说明的是“生吃蔬菜的人群癌症发生率低一些”而不是“生吃蔬菜降低了癌症发生率”。实际上，这些调查往往存在这样一个问题：“生吃的蔬菜”和“熟吃的蔬菜”一般并不相同，比如生吃的是生菜、萝卜、洋葱之类，而熟吃的可能是菜豆、马铃薯之类。

这些研究并不能回答：把那些生吃的蔬菜做熟了吃会如何？

蔬菜被致病细菌污染的机率不像动物性食品那麽大，但也并非一定安全。国外已经发生过多起黄瓜、生菜、菠菜、豆芽等蔬菜的大规模细菌污染事故。因为发生过多起因为豆芽而导致的细菌感染，现在美国FDA要求：豆芽出厂前必须进行致病细菌的检测，合格了才能够销售。

很多蔬菜和豆类生吃的风味口感很差，于是人们就把榨汁或者打浆来喝。但蔬菜汁或者蔬菜浆也很难喝，于是又加入大量的糖、苹果汁或者梨汁。这实质上就是通过“加糖”来改善风味，而糖或许是现代人饮食中最不健康的因素。加入了大量糖的蔬菜汁，也就完全谈不上健康了。

更重要的是，榨汁和打浆都是通过高速剪切破坏植物细胞，把细胞内的营养物质释放出来。大家的想法是“破壁”帮助细胞内营养物质的“释放”，而实际上，在这个过程中维生素和多酚化合物会发生氧化。

跟煮熟相比，到底哪个破坏得多也很难说。如果是滤去了渣的蔬菜汁，也就损失了大多数的膳食纤维和矿物质，就更谈不上健康了。

还有许多食物含有毒素或者抗营养物质，需要充分加热来消除毒性，比如豆类、竹笋、杏仁、木薯、银杏等等。许多人为了生食也把它们打成浆来喝，不仅没有更健康，反而连安全性都不能保障，就更是得不偿失了。

最后总结一下，除了来源可靠、规范操作的原切牛排和刺身，各种动物性食物都应该彻底熟食。蔬菜中，黄瓜、蕃茄、萝卜等，能够充分清洗和去皮，一般而言问题不大。而那些传统上需要做熟了吃的蔬菜，就还是做熟了吃的好——如果不能保证安全性，那麽避免加热破坏营养成分又有什么意义？