深蹲是危险且伤膝盖？健身教练破解深蹲伤膝3大迷思

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《健身从深蹲开始》







重量训练渐渐普及后，有越来越多的例子显示，只要操作与指导正确，深蹲不只安全，还可以预防未来可能的膝盖伤害。 图／ingimage


膝盖超过脚尖 图／摘自《健身从深蹲开始》



◎迷思1：深蹲会让膝盖受伤

深蹲会让膝盖受伤的观念应该远远抛在脑后了。几十年前，因为重量训练动作的相关研究还非常少，且都是由运动伤害有关的医疗人员主导，因此造成了“样本偏误”。意思是，这些研究人员手上的样本都是已经受伤的人，自然很容易得出“深蹲是危险且伤膝盖的”的结论。

重量训练渐渐普及后，有越来越多的例子显示，只要操作与指导正确，深蹲不只安全，还可以预防未来可能的膝盖伤害。很多看似是深蹲造成的伤害，成因其实和深蹲本身没有直接关系，而是来自复杂的成因，例如姿势不正确、原先身体的骨骼结构异常、日常活动或运动的叠加、疲劳或过度训练，甚至是营养失衡与睡眠不足。

◎迷思2：蹲越低，膝盖越容易受伤

这个迷思跟上一个类似，没有证据确实证明。受伤率也一样，相关因素很多，而且在所有和深蹲深度与受伤率有关的资料里，唯一能测量并且数据化的是“深蹲时，膝盖在不同深度下所承受的力”。实际去量测这些力后，结果显示：膝盖构造中最常受伤的软骨与韧带，承受最大力量的角度都不是在全蹲到底的时候，反而是日常生活中避不开的动作角度，例如半蹲、蹲马步、从椅子上站起来的“浅蹲”，而非“深蹲”。

此外，以训练效率来看，全蹲（下蹲到底，大腿后侧几乎碰到小腿）的肌肉收缩范围大，全蹲与半蹲同样做10个，全蹲给肌肉的刺激更多，训练效果也更好。站在健康、实用、贴近日常以及长远的角度，只要你目前的关节活动没有问题，能蹲多低，就蹲多低。

◎迷思3：膝盖不可以超过脚尖

“深蹲膝盖不要超过脚尖”的说法非常常见，在各大健身房都可以看到有教练用这样的指令教学。然而，你把本书深蹲动作解析的部分仔细看过一次就会发现，几乎很少有人可以在做出正确且范围够全面的深蹲时，膝盖不超过脚尖的。最大的原因是：如果膝盖不超过脚尖，承受的压力虽然会下降，但腰椎的压力会大幅上升。刻意避免膝盖超过脚尖，会让身体的重心往后，此时身体为了平衡，上半身必须往前趴非常多。上半身越斜，腰椎会越吃力，进而让身体形成太多代偿，难以进步。

我不建议膝盖不超过脚尖的蹲法还有一个最大的原因：在你的日常生活与休闲运动里，每天都会做几十几百次“膝盖超过脚尖”的动作：从椅子上起身再坐下、上楼梯、下楼梯、甚至只是最简单的走路。观察看看，你会发现，如果你要刻意维持膝盖不超过脚尖，做这些动作都会有困难。你会突然变得行动不便，要不是身体僵硬、要把速度放很慢以免跌倒，要不然就要靠手抓住旁边辅助，才有办法做到这些像喝水一样平常的动作。既然膝盖超过脚尖的动作在日常生活中如此频繁，就没理由在做训练时彻底屏除。

你可以硬要膝盖不超过脚尖，想像“深蹲常见错误姿势”里提到的足背屈角度不足。想想看，这样的姿势，光是徒手就很难保持脊椎中立了，如果还要加上负重（例如杠铃深蹲），是不是就更不可能把姿势做好了呢？