烤地瓜、紫米饭…6种天然食物 并不如你想的健康

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‘烤’地瓜历经高温的烘烤，脱水的地瓜升糖指数飙升许多。记者翁祯霞／摄影

很多看似健康天然的食物，经过加工后，食物的营养与品质都很可能改变，甚至更糟！所以大家要特别注意食物的选择喔。

1.果汁与果干 (Fruit juice and dried fruit)：

✖新鲜果汁在榨汁处理过程，膳食纤维及微量元素已大部分流失，产物几乎只剩果糖与水分。市面上卖的浓缩还原果汁又更不用说了，几乎跟喝糖水差不多。

✖果干为水果脱去水分，加工过程营养素也近乎流失，有些甚至还会添加糖做调味。

⭕最佳选择：应以新鲜水果为主，并避免过量摄取太甜的水果，如葡萄、芒果、木瓜、凤梨等

※有些号称低热量番茄也被改造的很甜。

2️.坚果种子 (Nuts and seeds)

为了好吃通常会高温烘烤，甚至添加其他植物油一起拌炒，并添加糖与盐等做调味。内含健康不饱和脂肪酸经高温氧化也几乎变为毫无营养价值的劣质油，吃多容易促使身体发炎、危害身体健康。

⭕最佳选择：挑选生的或以低温短时间烘烤的无调味坚果。

3.肉品 (Meat)

为了避免生食肉类造成的危险，食用时通常会经过高度加工，如烧、烤、煎、炸，降低营养价值并提升致癌物产生。

为了因应人类肉食大量需求，肉品已很少为野生猎捕的，大多皆以高糖类谷物饲料圈养，加速动物肥大，早就不符合大自然的模式大量生产。

想想你吃的动物都不健康了，吃下牠们的肉还会健康。

⭕最佳选择：避免高度加工肉类，并尽量选择天然放牧草饲牛、野生鱼类与土鸡等，草饲牛有较高的omega-3脂肪酸。

4️.植物油 (Vegetable oil)

市面上的植物油多为化学精炼而成，加工过程会产生些许反式脂肪，且内含高比例【促发炎】的多元不饱和脂肪酸omega-6，非常不稳定，容易加热氧化变质，吃多反而更进一步危害健康。

⭕最佳选择: 天然橄榄油或选择较能加热的健康饱和脂肪，如椰子油。

5.烤地瓜 (Roasted or baking sweet potato)

‘烤’地瓜历经高温的烘烤，脱水的地瓜升糖指数飙升许多。最简单辨别方法：吃起来会不会很‘软烂、甜腻、好吃’。

⭕最佳选择：蒸或水煮的地瓜，或加热后又冰起来的地瓜，可使抗性淀粉增加。

※注意：蒸煮太久一样会影响GI值。

6️.紫米饭 (Black glutinous rice)

紫米属于全谷杂粮类，的确富含许多营养素，但外面卖的紫米饭就不一定如此。虽然外观整个都是紫色的米，但有一半以上都是精制白米，只是被少许几粒真正紫米染色，因此你实际吃的紫米饭并不会比白米饭还健康多少。

⭕最佳选择：自己买紫米回来煮，要多少吃多少。