心情不好就要吃甜食？营养师说吃这些更有效

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心情不好的时候，很多人第一个念头就是吃甜食发泄。 图／ingimage



现代生活中，不同角色的我们都有着属于自己的生活压力，诸如“考试成绩不如预期被父母骂”、“公司工作量大要加班”，许多人常以吃东西作为情绪发泄的出口。然而，吃东西真的与情绪反应有关吗？
长期处于压力下，容易造成体内营养素失衡或不足，甚至影响身体代谢营养素的作用、免疫系统及情绪反应。心情郁闷或压力会影响人类对食物的选择，容易倾向甜食或高脂、高卡路里的食物，减少对新鲜蔬果的摄取，造成肥胖、免疫系统失调或心血管疾病等健康问题。因此维持饮食上的“营养均衡”成为现代人对抗压力的重要概念。

研究指出，血清素是一种神经传导物质，也有快乐荷尔蒙的称号，它与心情好坏、睡眠、食欲、学习、记忆，甚至疼痛的感觉息息相关。负面的情绪和脑中“血清素”浓度过低有关，若体内血清素浓度太低，我们可能会觉得心情沮丧、焦虑、失眠或是对疼痛的敏感度增加。除了作用在脑部中枢神经影响情绪之外，血清素也可以调整肠道蠕动速度或调节血管收缩与血小板凝集功能。而在众多食物选择上，又有什么能帮助血清素的合成呢？

与血清素合成有关的营养素

血清素在身体内的多寡和我们所吃的食物种类有密切的关系。血清素是由一种叫“色胺酸”的胺基酸(tryptophan) 为“原料”代谢而来的，但是我们人体没有办法自行合成这一种胺基酸，“必须”从饮食中获取，因而称色胺酸为“必须胺基酸”，因此我们多吃富含色胺酸的食物，可使身体有较多制造血清素的本钱。色胺酸为众多胺基酸的一种，其中又以低脂乳品 ( 牛奶、优酪乳 )、大豆制品、坚果 ( 腰果、核桃、芝麻、南瓜子 )、香蕉、鲑鱼、鳕鱼等食物含有较丰富的色胺酸。但是光有这一种原料是不够的，在合成血清素的过程中还必须要有维生素 B6 做为反应的“催化剂”才能顺利完成。换句话说，如果体内缺乏维生素 B6，就算已经摄取含色胺酸的食物，还是没有办法合成足量的“血清素”，此时，人还是一样感到沮丧、不快乐。因此，饮食上必须注意，除了要有足够的色胺酸之外，摄取足量的维生素 B6、叶酸、维生素 B12 等营养素，才能够顺利合成快乐的荷尔蒙─血清素。此外，油脂种类也会影响血清素在脑部细胞间的作用，维生素 D 也是影响忧郁情绪的一项因子，如果整天待在室内不见太阳，也会容易使人感到忧郁。

心情不好就要吃甜食？

心情不好的时候，很多人第一个念头就是吃甜食发泄。巧克力、蛋糕、饮料变成人们生活中的心灵慰藉，精致可爱的甜点不只满足我们的味觉，同时也会得到视觉享受，而使我们感到愉悦。但是甜点真的可以让我们心情变好吗？摄取愈多是不是就会更快乐呢？其实，精致糖类会让脑中血糖快速的上升，此时大脑中枢会增加胰岛素的分泌，使脑中血清素立即增加，让我们感到快乐，但血清素下降的也快，所以吃甜食只能做为很短暂的快乐来源，脑中血清素一旦降低又会使得情绪转为低落、抑郁。

抗压、抗忧郁饮食重点

1. 全谷根茎类为主食，摄取足够维生素 B 与维生素 C 全谷根茎类及深绿色蔬菜中含有较丰富的维生素 B，能够帮助血清素顺利地在体内合成，维持脑部及神经系统正常活动，使情绪稳定；而蔬果当中富含的维生素 C 能够清除体内因压力而大量增加的自由基达到抗氧化的效果。

2. 每天摄取低脂乳制品：乳制品中含有较丰富的色胺酸及钙，除了能帮助血清素合成、安定情绪之外，色胺酸还会在人体转变成褪黑激素，因此睡前喝一杯温牛奶能够维持神经传导的稳定，帮助入眠。

3. 优先选择坚果与 n-3 多元不饱和脂肪酸：坚果亦富含丰富的色胺酸，且携带方便，能够做为上班族不可或缺的健康纾压零食之一。且研究指出，n-3 多元不饱和脂肪酸可维持脑部细胞间正常讯息传递，因此摄取富含 n-3 多元不饱和脂肪酸的食物，例如：鲑鱼、亚麻仁籽、酪梨等，可使脑部获得充分营养，减少因脑细胞活动低下造成的忧郁情况。