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心情不好就要吃甜食?营养师说吃这些更有效

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发表于 2018-5-8 16:04:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
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心情不好的时候,很多人第一个念头就是吃甜食发泄。 图/ingimage



现代生活中,不同角色的我们都有着属于自己的生活压力,诸如“考试成绩不如预期被父母骂”、“公司工作量大要加班”,许多人常以吃东西作为情绪发泄的出口。然而,吃东西真的与情绪反应有关吗?
长期处于压力下,容易造成体内营养素失衡或不足,甚至影响身体代谢营养素的作用、免疫系统及情绪反应。心情郁闷或压力会影响人类对食物的选择,容易倾向甜食或高脂、高卡路里的食物,减少对新鲜蔬果的摄取,造成肥胖、免疫系统失调或心血管疾病等健康问题。因此维持饮食上的“营养均衡”成为现代人对抗压力的重要概念。

研究指出,血清素是一种神经传导物质,也有快乐荷尔蒙的称号,它与心情好坏、睡眠、食欲、学习、记忆,甚至疼痛的感觉息息相关。负面的情绪和脑中“血清素”浓度过低有关,若体内血清素浓度太低,我们可能会觉得心情沮丧、焦虑、失眠或是对疼痛的敏感度增加。除了作用在脑部中枢神经影响情绪之外,血清素也可以调整肠道蠕动速度或调节血管收缩与血小板凝集功能。而在众多食物选择上,又有什么能帮助血清素的合成呢?

与血清素合成有关的营养素

血清素在身体内的多寡和我们所吃的食物种类有密切的关系。血清素是由一种叫“色胺酸”的胺基酸(tryptophan) 为“原料”代谢而来的,但是我们人体没有办法自行合成这一种胺基酸,“必须”从饮食中获取,因而称色胺酸为“必须胺基酸”,因此我们多吃富含色胺酸的食物,可使身体有较多制造血清素的本钱。色胺酸为众多胺基酸的一种,其中又以低脂乳品 ( 牛奶、优酪乳 )、大豆制品、坚果 ( 腰果、核桃、芝麻、南瓜子 )、香蕉、鲑鱼、鳕鱼等食物含有较丰富的色胺酸。但是光有这一种原料是不够的,在合成血清素的过程中还必须要有维生素 B6 做为反应的“催化剂”才能顺利完成。换句话说,如果体内缺乏维生素 B6,就算已经摄取含色胺酸的食物,还是没有办法合成足量的“血清素”,此时,人还是一样感到沮丧、不快乐。因此,饮食上必须注意,除了要有足够的色胺酸之外,摄取足量的维生素 B6、叶酸、维生素 B12 等营养素,才能够顺利合成快乐的荷尔蒙─血清素。此外,油脂种类也会影响血清素在脑部细胞间的作用,维生素 D 也是影响忧郁情绪的一项因子,如果整天待在室内不见太阳,也会容易使人感到忧郁。

心情不好就要吃甜食?

心情不好的时候,很多人第一个念头就是吃甜食发泄。巧克力、蛋糕、饮料变成人们生活中的心灵慰藉,精致可爱的甜点不只满足我们的味觉,同时也会得到视觉享受,而使我们感到愉悦。但是甜点真的可以让我们心情变好吗?摄取愈多是不是就会更快乐呢?其实,精致糖类会让脑中血糖快速的上升,此时大脑中枢会增加胰岛素的分泌,使脑中血清素立即增加,让我们感到快乐,但血清素下降的也快,所以吃甜食只能做为很短暂的快乐来源,脑中血清素一旦降低又会使得情绪转为低落、抑郁。

抗压、抗忧郁饮食重点

1. 全谷根茎类为主食,摄取足够维生素 B 与维生素 C 全谷根茎类及深绿色蔬菜中含有较丰富的维生素 B,能够帮助血清素顺利地在体内合成,维持脑部及神经系统正常活动,使情绪稳定;而蔬果当中富含的维生素 C 能够清除体内因压力而大量增加的自由基达到抗氧化的效果。

2. 每天摄取低脂乳制品:乳制品中含有较丰富的色胺酸及钙,除了能帮助血清素合成、安定情绪之外,色胺酸还会在人体转变成褪黑激素,因此睡前喝一杯温牛奶能够维持神经传导的稳定,帮助入眠。

3. 优先选择坚果与 n-3 多元不饱和脂肪酸:坚果亦富含丰富的色胺酸,且携带方便,能够做为上班族不可或缺的健康纾压零食之一。且研究指出,n-3 多元不饱和脂肪酸可维持脑部细胞间正常讯息传递,因此摄取富含 n-3 多元不饱和脂肪酸的食物,例如:鲑鱼、亚麻仁籽、酪梨等,可使脑部获得充分营养,减少因脑细胞活动低下造成的忧郁情况。

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