清炒蒜香西兰花

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豆果美食

要说健身人群最爱的蔬菜，非西兰花莫属～西兰花不仅热量低，每100克只有36kcal，营养也非常全面，其中蛋白质、维生素A、维生素C、胡萝卜素、钙、磷、铁、钾等矿物质的含量十分丰富。此外，西兰花中含有大量的类黄酮，能清理血管，防止胆固醇氧化，降低患心脏病的风险。

夏天常吃西兰花还能健脾养胃，补肾健脑。重要的是，西兰花做法简单，以凉拌、清炒、上汤为主，不仅能保留食材原本的清爽口感和营养成分，还能有效控制热量。今天小果儿带来了几道西兰花的做法，清爽开胃，营养丰富，快来看看吧～

1

清炒蒜香西兰花

▽

·主料·

西兰花｜1个

·辅料·

大蒜｜6瓣

蚝油｜4克

鸡精｜2克

清水｜5克

·做法·

1.西兰花洗净，切小块。蒜切末。

2. 锅中水烧开，点一点儿油，放入西兰花焯水。（点一些油能让焯好的西兰花更漂亮。）7分熟即可。捞出放入冰水里降温。

3.烧热锅，倒入少许橄榄油，将蒜末放入爆出香味。

4. 将西兰花倒入一起翻炒。

5. 水分收干即可熄火，上菜！这道菜不但有营养，而且色泽碧绿，清香又爽口，制作简单方便～

2

西兰花拌木耳

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·主料·

西兰花｜1棵

干木耳｜5克

·辅料·

玉米油｜适量

盐｜2克

鲜酱油｜5克

花椒油｜少许

小红椒｜1个

·做法·

1. 西兰花用盐水浸泡半小时，洗净后掰成小朵，放入沸水中焯1分钟左右捞出，放入冷开水或纯净水中过凉。

2.黑木耳泡发，去根，洗净后放入沸水中焯2分钟捞出，和西兰花一样过凉水。

3.小红椒切小粒。

4. 西兰花和黑木耳沥干水分后放一起，并把辣椒粒放在上面。

5.锅中倒入适量油烧热至冒烟。

6.将热油浇到辣椒粒上，随后调入盐、鲜酱油和少许花椒油。

7.拌匀后即可食用，营养又美味哟！

小贴士

1. 西兰花焯水后过凉水，能使西兰花变得更加碧绿，还能保持它脆脆的口感。

2. 西兰花和木耳的量，可以根据自己喜好来调整。

3

虾仁西兰花

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·主料·

西兰花｜190克

虾仁｜80克

胡萝卜｜40克

黑木耳｜适量

·辅料·

盐｜适量

料酒｜1茶匙

蚝油｜1茶匙

·做法·

1.虾仁去虾线，用料酒、盐、蚝油腌一会。

2.西兰花洗净切块，放入开水中焯熟捞出。胡萝卜洗净切片。黑木耳泡发，去根。

3.锅中放油，把虾仁煸炒变色后盛出。

4.放入胡萝卜、黑木耳煸炒一会。

5. 放入西兰花，加盐煸炒。

6.最后放入虾仁，煸炒一会即可出锅。营养美味的虾仁西兰花就做好啦～

小贴士

焯西兰花时锅里滴几滴油，可保持西兰花翠绿。

4

西兰花香菇炒培根

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·主料·

西兰花｜半棵

培根｜4片

洋葱｜1/3个

香菇｜6朵

虾｜10只

·辅料·

姜｜1小块

蒜｜1瓣

辣椒｜1只

豆豉｜半汤匙

酱油｜1茶匙

黑胡椒粉｜半调味匙

盐｜适量

油｜适量

·做法·

1.西兰花切小朵，用淡盐水浸泡一下，洗净。培根切小片。虾去壳去虾线。

2.洋葱切小片，姜、蒜切片，辣椒切碎，香菇洗净切小块。

3. 锅中加少许油烧热，入培根煸出油至焦黄。加入虾仁，炒至变色后盛出待用。

4. 热锅，加入姜、蒜、辣椒爆香后，倒入洋葱炒出香味。

5. 加入香菇炒软，倒入培根、虾仁同炒。

7.将火力调大，炒至西兰花断生，起锅前加黑胡椒粉即可。这道培根西兰花荤素搭配，营养很均衡噢～

5

鸡丁上汤西兰花

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·主料·

西兰花｜1棵

鸡胸肉｜30克

火腿肠｜1根

玉米粒｜30克

·辅料·

淀粉｜1茶匙

猪油｜1汤匙

盐｜适量

鸡精｜适量

料酒｜2茶匙

·做法·

1. 西兰花洗净切块，锅里水煮沸后加一勺食盐，放入西兰花焯一下，断生就可沥水捞出。

2.鸡肉切1厘米小丁，加2勺料酒、盐、1勺淀粉，腌制10分钟以上。

3. 火腿肠切丁，其他配料准备好。

4.起锅加热一大勺猪油，放入鸡丁煎炒。

5.再加入玉米粒和火腿肠丁一起翻炒，加入焯过水的西兰花一起翻炒。

6. 加入水、盐、鸡精调味。西兰花已经焯过水了，所以水沸腾10秒就可关火（喜欢吃软烂口感的，西兰花也可以多煮一会儿）。

7. 装碗啦！又是汤又是菜，有荤有素，一个菜就能搞定一顿饭啦！