步行找对方法 缓解高血压、关节炎等6疾病

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吴日君






●步行已经证明可治疗许多疾病，但并非所有病都应采取相同的步行方式。以下是专家建议，根据病症的最佳步行方式：

高血压：25分钟到35分钟的中等速度步行，可降低血压。根据2016年的研究，步行可降低冠状动脉疾病风险。一周内抽出几天，每次以每小时5至7公里的中等速度，步行至少3公里，可降低血压及胆固醇。

关节炎：5分钟到30分钟悠闲步行，可加强支撑关节的肌肉，协助减轻体重并减少关节僵硬。研究人员审查54项研究，得出结论是步行缓解疼痛的效果，并不输非类固醇消炎止痛药（NSAIDs）。专家建议每天从五分钟的步行开始，渐渐增长至最多30分钟，每周步行五天。若关节疼痛在步行两小时后比步行前更糟，下次可缩短步行时间。

骨质疏松症：走路有助维护骨骼。尝试一天走路30分钟、一周五天，一天分成三次10分钟的步行，就像一次30分钟的步行，可强化骨骼。

忧郁症：快走可增加血清素、多巴胺和其他脑部化学物质的生产，使情绪好转。从10分钟的悠闲步行开始，然后加快脚步，一直到你最大限度的75%，快走会让人呼吸加快、难以说话。保持这样的速度两分钟到三分钟，再放慢脚步。在步行的20分钟到30分钟内，重复由慢加快再变慢的步调。

失眠：专家指出，早晨明亮的光线抑制身体促进睡眠的褪黑激素分泌，晚间再反弹回升，帮助睡眠。傍晚步行也有助睡眠，早上或傍晚的步行，目标是15至30分钟。以舒服放松步伐走路，并在睡前至少三小时内完成。

二型糖尿病：步行有助控制血糖，特别是年纪愈大，对胰岛素产生抗性。步行对二型糖尿病的控制，可立即见效。吃甜食后散步，可防止血糖升高。吃完三餐半小时后，以每小时5公里的轻松步伐走路15分钟，研究显示可在24小时内改善血糖控制。