芝麻补钙、护心血管 怎么吃效果最好？

ace

国泰医院 钟晟纮／国泰综合医院营养组营养师







以钙含量来看，熟白芝麻每一百公克含量为76毫克，而黑芝麻为1479毫克，是白芝麻的19倍，所以“黑”芝麻也是补钙不错的选择。 图／ingimage




芝麻的香气源自于高油脂含量，属于六大类食物中的油脂与坚果种子类，其中油脂成分以多元不饱和脂肪酸为主，单元不饱和脂肪酸含量次之，对于心脏血管具有保护作用。以钙含量来看，熟白芝麻每一百公克含量为76毫克，而黑芝麻为1479毫克，是白芝麻的19倍，所以“黑”芝麻也是补钙不错的选择。

芝麻对于高血压患者血管内皮功能影响

希腊等地区之地中海饮食以摄取大量蔬菜水果、补充乳制品、食用豆类、坚果和鱼、鸡肉、少红肉，及使用橄榄油为其特色，可帮助控制高血压及预防心血管疾病发生。

希腊科学家针对30位高血压男性研究，使用芝麻油来取代橄榄油添加于沙拉中，观察长期摄取对于血管扩张能力的影响，并利用“肱动脉血流介导的内皮舒张功能”（Flow mediated dilatation，FMD）检测，为期60天，期间皆维持平日饮食、体重及活动量：控制组维持平日用油习惯，摄取橄榄油或玉米油，实验组每日摄取35公克芝麻油取代橄榄油加在沙拉。实验结果发现，与控制组相比，补充芝麻油后FMD数值显著增加，代表高血压患者血管扩张能力加强。

芝麻对于退化性关节炎影响

骨性关节炎，也就是退化性关节炎，常发生于膝部关节，因软骨缺损吸震负重能力下降，出现疼痛肿胀、活动能力下降等症状，与关节发炎及过氧化物产生有关，然而有研究指出芝麻具有抗氧化和抗发炎的作用。

不同于东方国家以米饭为主食，在中东地区的伊朗，常看到火炉烘烤的大饼，香喷喷的饼皮撒上芝麻，是当地美食之一。当地科学家针对50名轻度至中度的退化性关节炎患者进行两个月研究，探讨药物治疗下另补充芝麻粉对于疼痛等不适症状的影响，受试者分成两组：控制组：每日服用止痛药物乙酰胺酚(acetaminophen) 500毫克2次及葡萄糖胺（glucosamine）500毫克。实验组：药物同上控制组，每日补充40公克芝麻粉。

结果发现，额外补充芝麻粉的组别其疼痛量表分数，从重度疼痛降为中度疼痛，患者行动及动态静态平衡能力、与不适症状较为改善。

芝麻木质酚对于维生素E及脂肪氧化影响

芝麻种子及芝麻油富含一种天然化学成分—木质酚（sesame lignans），当中又以芝麻素（sesamin）含量最为丰富。近年有研究发现，芝麻木质酚具有抗氧化，可以提升维生素E的活性，而维生素E能减少人体内自由基对于细胞的伤害，以及降低脂质的氧化发生。氧化的脂质特别是氧化的低密度胆固醇，长期累积会造成血管狭窄与失去弹性，是动脉粥状硬化的元凶之一。

研究指出，维生素E降低体内低密度胆固醇氧化，最低有效剂量为400国际单位(international unit，IU)，也就是276毫克α生育醇当量（维生素E的计算单位）。

芝麻素占芝麻成分比例低，因此市面上出现高剂量锭剂型态的营养补充品，且萃取后不会有过多油脂摄取的疑虑。如每日补充芝麻素10毫克搭配维生素E，而维生素E所需脂质抗氧化的最低有效剂量，则减少为112 IU，为之前研究的1/3量，无安全性的疑虑。

芝麻油适合凉拌 芝麻糊当点心

芝麻油和芝麻粉热量高，加上台湾与地中海饮食文化差异，如不改变饮食额外补充，反而对身体是种负担。饮食上，多以鱼、鸡等白肉和豆类为主，少红肉，并搭配大量蔬菜，每日2~3碗。烹调避免油煎油炸，多清蒸、水煮、烤、卤，如：柠檬烤鱼。芝麻油适合凉拌、中火炒或加水拌炒，如：烫青菜淋香油、凉拌小黄瓜；芝麻粉可取代饮料、零食饼干、甜点等高热量食物当点心，如：芝麻糊。如此才能摄取到芝麻的营养，同时避免吃进过多的热量。