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科学佐证的戒糖技巧 10招基本功抗诱惑

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发表于 2018-2-26 18:18:02 | 显示全部楼层 |阅读模式
Rodale Wellness






Photo by Annie Spratt on Unsplash


戒糖不容易,尤其对嗜吃甜食的美国人更是如此。西方人如何拒绝随手可得的甜食?以下是10个专家提供、有科学佐证的戒糖技巧,不妨试试。

1.吃一顿饱含蛋白质的早餐

有研究指出,早晨摄入蛋白质,可减少对于糖类食物的渴望。优质蛋白质(lean protein)例如酸奶、鸡蛋、花生酱、低脂乳酪等,可降低肌饿激素的分泌,并增加酪酪肽(PPY,一种饱腹感激素)。

密苏里大学一项研究显示,食用高蛋白早餐者,接受核磁共振扫描结果显示,大脑与饥饿有关的区域活动明显减少。

2.不要让自己饿肚子

一天之中,跳过任何一餐不吃,绝对会燃起你对糖的渴望。不吃饭会降低血糖,导致你东吃西吃,以弥补身体错失的卡路里。每天进食五次──三餐与两次点心──内容包括五谷杂粮、豆类、瘦肉、鱼类、坚果、无糖低脂乳品、鸡蛋和蔬菜,它们会让你感到饱足,提供足够的优质蛋白质、燃烧碳水化合物,稳定血糖和胰岛素,也会因此消除对糖的渴望。

3.找出隐藏的糖

许多糖潜藏在食物中,你吃起来甚至不会觉得甜。从番茄酱到饼干、沙拉酱、意大利面酱,这些隐藏的糖分不只让你摄取过量,更会刺激食欲让你吃得更多,陷入恶性循环。把厨房和冰箱的食物翻出来,仔细看看成分说明,找出在前几个成分中列出“糖”的食物(列在愈前面表示含量愈多),然后寻求低糖替代品。

4.增加其他的气味

的确,糖的甜味让人着迷,但你也可能因此错过其他美妙的口味。如果你试过在菜肴加入香草荚、用新鲜罗勒叶佐番茄片,就知道香草可以增添迷人的气味。其他如醋、初榨橄榄油、柠檬和橘皮、辣味酱汁等,不一定要倚赖糖带来味觉刺激。试着用一根肉桂棒搅拌咖啡,用更多的味觉冒险,逐渐摆脱对糖的依赖。

5.要睡满睡饱

降低对糖渴望最重要的一点是,平衡体内的激素──触发食欲的饥饿素(ghrelin)、左右饱腹感的瘦素(leptin)以及胰岛素。芝加哥大学的一项研究显示,几个晚上睡眠不足,会使瘦素下降18%,饥饿素提升到30%,单是这两项改变就会让身体对含糖食物的需求遽增到45%。睡眠不足不仅使含糖食物更具吸引力,更可能降低抵抗它们的能力。

6.让身体动起来

如果你强烈感觉到对糖的渴望,让身体动起来有助于压抑它。根据《应用心理学,营养和代谢》杂志刊登的一项研究,坐的时间愈长,对食物的渴求愈大,即使你的身体不需要卡路里。适度运动也有助于保持肌肉对胰岛素敏感;重力训练建立更强的肌肉,以消耗更多的葡萄糖。你喜欢的任何体能活动,都会帮你的大脑和小腹摆脱对糖的渴望。

7.斩断甜食与情绪的连结

情绪抚慰与甜食的连结由来已久。成长过程,长辈以糖果作为奖励?还是用甜点当成完成一件工作后的犒赏?打破这个情感连结的第一步是,你必须意识到驱使你渴望糖的感觉。当同事端来一盒甜食,让脑袋保持清醒:“停下来、慢一点、想一下,我真的需要糖吗?还是我只是在喂养自己的情绪?”

8.补充钙和维生素D

一些研究显示,含有维生素D和钙的综合维他命,可能降低肌饿感并帮助减轻体重。身体多余的脂肪含有维生素D,无法被身体利用,从而干扰瘦素分泌。如果缺钙,身体脂肪酸合成酶可能增长五倍,脂肪酸合成酶是一种将卡路里转化为脂肪的酶。

9.保持水分充足

身体脱水可能激发对糖和垃圾食物的渴望,并且会影响情绪。最近的研究发现,轻度脱水与疲劳、焦虑、注意力不集中有关,并可能让你对购买食物更狂热。身体的水分并非只来自白开水,吃大量的蔬果,也可以满足部分水需求。

10.帮诱惑你的食物拍照

研究显示,写食物日志的人,减重较容易成功。但并不是写下你吃了什么就好,《国际消费者杂志》上刊登的一项研究,受试者用手写和拍照记录他们吃了什么,他们都说,拍照和照片本身,提高了“正在吃什么”的意识。吃东西前先拍照,已经是很多现代人的习惯,拍完后请给自己一个关键的暂停时刻,并重新考虑自己的选择。
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