周末睡好睡满是补眠还是伤身体？

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影响睡眠的除了睡眠债务(sleep debt)这个因素外，还有一个很重要的因子就是生理时钟。 图／ingimage

“嘿！终于熬到今天礼拜五了，下班后大家一起去吃饭唱歌放松一下啊，反正明天不用上班。”

“难得明天周末不用早起，晚上终于有自己的时间可以看个电影了”

“明天周末我要睡到天荒地老，谁也不准吵我！”

上述的对话与想法想必大家都很熟悉，现代人因为工作或课业压力，在周间常会处于睡眠不足的状态，常是过了12点才上床睡觉、早上却得要早早起床以应付上班上课。好不容易挨到了周五下午整个人就换了个心境，打算好好的充分利用周末时间来玩乐放松一下，而且反正不上班的两天可以好好的睡，把周间不够的睡眠量给睡好睡满。这样的作法很普遍，听来也挺合理的，不过近几年的研究陆续发现，这种周末补眠的现象会带来一些不好的后遗症，为什么会这样呢？

大众多半会把睡眠量当成加法一样看待，总觉得只要一段时间内有睡满多少时数就没问题了。但事情不没有那么单纯，影响睡眠的除了睡眠债务(sleep debt)这个因素外，还有一个很重要的因子就是生理时钟。

生理时钟会有什么影响呢？像是搭飞机进行洲际旅行会穿越多个时区，抵达目的地后就容易会有时差(jet-lag)的问题，会有注意力不集中、失眠/困睡、情绪不佳、肠胃不适…等状况。会有这些状况主要是身体各个组织的运作节奏变得不同步，以至于无法以最稳定的方式来发挥。周末补眠的情况就类似这样(如下图)，在周一到周四时虽然睡得少但作息会规律，等到周五晚上时却会因为社交或玩乐因素而变得更晚睡，周六则持续晚睡晚起的状况，等到周日晚上会因为隔天要上班上课才恢复原本周间的作息。

图／蔡宇哲提供

所以啊，社交时差严重的话就很像是每个礼拜都经历一次时差问题一样，长期的让身体处于不规律的状态。或许有些人会觉得才2-3个小时的时差，对自己不会有什么影响。主观感觉上可能没影响，但长期下来累积的效果却是在不知不觉中发生的。2013的一项调查研究就发现：社交时差与肥胖、心血管疾病…等因素有关，换句话说周末补眠越严重的人，相较之下肥胖与罹患心血管疾病的情况就较严重。2017年的研究更指出，这类的社交时差问题每差距一小时就会增加罹患心血管疾病风险11%！

图／蔡宇哲提供

周末补眠的方式看似可以解决周间睡眠不足的状况，但实则又造成了另一个生理时钟混乱的问题，可说是“挖东墙补西墙”的作法。长期下来并不如想像中的美好，无法解决实际问题。那该怎么办呢？毕竟现实生活中在周间确实很难有充足的睡眠。在此提供一些原则，来尽量降低问题的发生：

1.尽可能增加周间的睡眠时数：即使睡眠不足但也尽量减少一些不必要的清醒时间，像是睡前划手机这类的行为尽可能缩短使用时间。另也可以把握机会在中午小睡，即使只有20分钟也是很有帮助的。

2.周末作息不要差异太大：身体是有一些弹性可以容许变动，但也不宜变化过大。以起床时间而言，建议不要跟周间有太大的差异，以两小时以内为限，越小越好。比如说周间大约都是早上6:30起床，那么周末的起床时间就别晚于8:30。