用快走取代慢跑 运动量相近更安全

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联合报






运动很重要，但选择不适合的运动项目却是灾难。在门诊，我经常看到饱受运动伤害折磨的个案，在在显示这是很多人都忽略的事。

近年运动风气盛行，成为流行时麾的象征。一提到运动，很多人都可侃侃而谈，俨然专家。众多运动中，大多数人首推慢跑，却不知慢跑有其条件，不是每个人都适合出门跑几圈。

老来疯慢跑 踝膝易受伤

就年龄来说，如未从年轻时就养成慢跑习惯，上了年纪突然疯慢跑，想跑就跑，没适度暖身，体能和柔软度一下子跟不上，很容易跑出问题。

慢跑也有场地限制，选择在大街小巷跑步，除了得时时提防突然窜出的汽机车及行人，路面不平及光线昏暗也容易让人摔倒，伤及踝关节或膝关节。根据全球临床医学统计，慢跑引起的运动伤害始终居高不下，不见得是所有年龄层都适合的运动。

运动量相近 快走更安全

基于全面性考量，我通常建议患者不妨以快走取代慢跑，因为其运动量和慢跑差不多，从踝关节、膝关节到腰椎的运动伤害风险却少很多，加上又不受时间及场地限制，想走就走，可说是最佳的全民运动，尤其适合身体逐渐退化的老人家。

每天20分钟 中途不休息

才迷上快走的新手，千万别贪快，以正常速度走就行，刚开始一次不用走太久，走个15分钟至20分钟刚刚好，等体能慢慢跟上了，再逐渐拉长时间。到了每次都能走上一小时后，再慢慢调快速度，但以不受伤为原则。

快走时，应连续走到底，中途不要休息，否则只能算是“工作走”，而不是“运动走”，运动效果不大。

对抗惰性 别再能坐不站

人都有惯性，能坐着就不站，能站着就不走，在家窝在沙发上，出门搭车也是找位子坐，到了办公室，一整天下来还是和椅子最亲近。一天作息，大多数时间都坐在椅子上，运动量当然不够。人是“动”物，上帝造人就是要动的，不动健康当然出问题。

人体结构以肌肉系统占大部分，吃喝那么多，无非要滋养肌肉，支撑身体及补充活动所需的能量。这里所指的活动，包括日常活动，以及为了生存的打架、逃命等特殊状况。

然而，在繁忙社会里，我们使用肌肉的时间越来越少，肌肉因不常使用而变弱，加上长时间坐着不动，导致肌肉骨骼系统僵硬，腰酸背痛样样来。为了改善腰酸背痛，就想动一动，但因肌耐力不够，突然运动常让腰酸背痛更严重，于是又不敢动，肌耐力更加不足，也更容易因肌肉僵硬而导致腰酸背痛，从此走向恶性循环。

尽管现实如此残酷，很多人仍习于惯性，或怯于承认已不再年轻的事实，选择不适合自己的运动项目，终让伤害越来越大。其实，过去已成历史，我们要面对的是今天和明天。

循序渐进 养成运动习惯

有此认知，要走出恶性循环并不难，只要养成规律运动习惯就行，但切勿急躁，应循序渐进，可从增加走路次数着手，比如出门搭车时，提早走路到下一、两站再上车，甚至干脆一路走到目的地。久而久之，既养成规律运动习惯，肌耐力也增强，腰酸背痛随之远离，逐渐形成正向循环。

活动活动，要活就要动，选择有效又不伤身的运动，其实并不难。

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更适合中老年人

篮天之上

其实都差不多，选择适合自己的才是最好的