据调查显示，人体缺乏体育锻炼，总健康状况下降的风险增高114%，不仅会在日常产生不适感，还会增加帕金森、抑郁症、冠心病、癌症等各种疾病风险。但多数人都存在运动误区，即使是最常见的跑步。 跑步，是最常见也是最容易实现的运动方式，但多数人都存在误区，很可能造成不可逆伤害。 1、有空就跑 夏季高温，长时间在太阳下暴晒不仅会因出汗量过大造成脱水，也易造成中暑，尤其是正中午，更需注意跑步时长，不宜超过30分钟。但早上和晚上可适当加长时间。 建 议 建议在日出前或是日落后开始跑步，不仅可以避免日晒，还能较快的降低温度。若有太阳，还得做好防晒工作，如：佩戴速干的空顶帽、遮沿的鬼子帽，涂抹防晒霜等。 2、随便套件T恤就出门跑 运动，也就意味着会出汗，夏季出汗量更为明显，但棉质的衣服很容易吸汗且不易干。时间久了，可能会增加感冒、风湿等疾病的风险。 建 议 跑步时，建议穿着轻质的、特制的运动套装，夏季宜穿浅色系，减少热量的吸收。同时，要根据自己的脚型选择合适的运动鞋，如：足外翻适合稳定型跑鞋，足内翻适合缓冲型跑鞋。对于出汗量特别大的人也可以使用止汗带等。 3、跑步就只是跑起来 跑步，并不是说跑起来就可以了，还得注意正确的姿势，以免造成损伤，如：后脚跟着地会加大踝关节压力，步幅过大易引起慢性损伤。 建 议 ① 身体基本正直，稍向前倾，头与上身保持在一条直线上； ② 双手自然握拳，肘关节弯曲，前摆时手肘稍向内，后摆时稍向外； ③ 步幅不宜过大，大腿前摆不宜过高，步子要轻盈。 4、跟着别人一起跑 运动，是保持身体健康的一剂“良药”，但也得根据个人体质选择合适的健身方式，包括运动时间、运动量都得量力而行，避免盲目跟从。笔者平时喜欢用悦动圈跑步，可以结识很多志同道合的朋友。 建 议 ① 对于初跑者 可以选择“跑走结合”或是“放慢脚步，循序渐进”的方式，经过1周左右的适应期后根据自身情况逐渐增加运动强度。 ② 对于长期跑步人群 可以适当改变跑步距离及节奏，比如爬坡与平地相结合，在跑步间隙加入负重运动等。但在突破自我的过程中，若出现疼痛感，一定要适当休息，以免引发严重性伤害。 ③ 对于低血压、高血压等特殊群体 跑步时更需关注个人感受，平缓锻炼，不宜过量，使机体逐渐适应；而BMI指数过高，超过28时，更适合快走、游泳等运动以降低膝盖压力。 夏季温度较高，心率也会随之增高，但持续性的心率过高会令人产生不适感，对于特殊群体要做好心率监测，以方便调整运动计划。 5、随便拿起水就喝 水，对于维持体温及正常的生命活动都起着至关重要的作用。夏季跑步容易大量出汗，及时的频繁少量补水非常重要，尤其是跑步时长超过30分钟时。 建 议 一般情况下，跑步前的2-3小时应补充 500ml左右的水，跑步40分钟左右需要强制补水。饮用时，先让水填充整个口腔，再缓缓下咽，以免喝水过多。但若是冰水，先含在口腔中和温度，可避免因温度过低刺激肠胃而造成的腹痛、腹泻甚至溃疡等症状。 如果夏天进行中长跑，或是运动时长达到1小时以上，建议适当补充电解质，也就是运动型饮料。 6、跑前跑后不放松 跑前跑后不放松，主要指不注重热身及冷身。跑步前拉伸可以热身，防止受伤，跑步后拉伸可以放松肌肉，促进恢复。 建 议 一次完整的跑步过程一般包括以下几个方面： ① 热身 拉伸3-5分钟，慢跑3-5分钟左右； ② 跑步 开始时跑速为平时的80%，随后增到正常速度，最后阶段降至平时的70%； ③ 冷身 跑后走5分钟，并抖动身体，拉伸3-5分钟； ④ 按摩 两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30次。 肚子痛是怎么回事？ 经常跑步的人，可能都遇到过胸前下部左侧或右侧下腹部处突如其来的剧痛，严重时出现面色苍白、出冷汗等现象，这便是岔气。 产生原因 ①缺乏热身，会导致出现隔肌僵硬等现象，造成疼痛； ② 跑步前、后饮用高糖和高渗饮料或者吃了过多的不易消化的食物，会诱发岔气； ③ 呼吸短促会增加岔气的发生。每次呼吸时横膈膜都会有轻微的上升下落，但当韧带一直处于紧张状态无法得到放松时，会引发岔气。 解决措施 ① 运动前做好准备工作，运动时尽量用鼻子呼吸，同时避免以上3项产生岔气的原因； ② 发生岔气时，立马停止运动，进行深呼吸。将手按摩右侧腹部，且身体尽量前倾，以减轻横膈膜韧带拉伸程度。
| 
发表于 2017-7-31 01:35:55
收藏
分享