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一张图 速懂怎么吃最健康

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发表于 2017-7-14 18:59:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
世界新闻网







地中海饮食金字塔。


媲美橄榄油的油脂。


预防失智症只能摄取地中海饮食吗?其实你的饮食也可以做得到,多吃全榖类、蔬菜水果就很好!选对油品,更是健康。

台湾辅仁大学营养科系主任骆菲莉表示,以地中海饮食金字塔为例,位于金字塔底端的食物,例如全谷杂粮、各色蔬果可多量摄取,位于金字塔尖端的食物,例如红肉类,建议少量摄取。另外,她也提醒,营养界研究发现:“饮食型态更重于单一食材,均衡摄取,才能带来全面效益。”

饮食型态 更重于单一食材

骆菲莉建议,成年人每天油脂摄取,不超过四到五小茶匙,并搭配一个手掌大分量的坚果类最好,如果担心忘记,可将核果加在菜肴、沙拉或洒在饭上。另外,食用小型海鱼,例如秋刀鱼、鲭鱼可以补充Omega 3,维持脑部神经正常运作。

选用低脂的禽畜肉品,如鸡胸肉、去皮鸡腿,少吃动物的皮、油花与肥肉;并留意饮食中隐藏的油脂陷阱,例如糕饼、酥皮类的中西点心,减少饱和脂肪摄取,更有助预防失智。

永和耕莘医院心理卫生科主任张杰文表示,很多人以为油脂摄取太多,容易引发肥胖、高血压等心血管疾病,但油脂其实是人体必需,不能不吃油,摄取不足反而容易导致免疫力下降、血管粥状硬化等,建议适量摄取,才能维持大脑和全身健康。

换著油食用 搭配适宜烹调

既然要吃油,那该选哪种油最好?骆菲莉举例,像苦茶油,单元不饱和脂肪酸含量为79.3%,比橄榄油的74.3%还高;芥花油、油菜籽油的单元不饱和脂肪酸也接近60%,有助降低胆固醇和三酸甘油酯。另外花生油、白芝麻油和黑芝麻油,虽然多元不饱和脂肪酸较多,但富含维生素E,能抗氧化。
骆菲莉建议,民众可以经常换著食用,摄取多元营养素外,并搭配适宜的烹调方式,例如凉拌和闷煮取代高温油炸,短时间的煎炒炸,发烟点160至180℃,适合葵花油、芥花油等稳定性高的油品。

至于网络疯传植物性的椰子油,也能预防失智?骆菲莉认为,目前没有充分证据证明椰子油能预防失智,而且成分中90%是饱和脂肪酸,在研究上,饱和脂肪酸摄取太多容易增加胆固醇,引发心血管疾病,因此建议食用要适量。(张益华)


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