怎么跑步最燃脂 了解最大心率为前提

贝儿

　　大家常说，跑步一定要超过30分钟、40分钟，才会有减脂的效果，但对于这个结论很多跑友和小编我都是持有怀疑态度的，难道龟速前行了四十分钟也能减脂？除了时间，对速度就没有要求吗？什么速度才是最佳燃脂速度呢？

　　在解答以上问题之前，我们首先要搞清楚一点，就是人体通过慢跑减脂的原理。

　　众所周知，人体有三大供能系统，即三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统，它们支撑我们日常的各项身体活动。在不同运动状态下，我们身体所使用的供能系统都是用不同的化学物质做能量来源。

　　当身体开始运动时，三个供能系统会同时启动，然而，你的身体会根据运动强度和速度决定哪一个供能系统最先参与工作。慢跑作为有氧运动之王，可以有效地调动有氧代谢系统，从而达到消耗脂肪的目的。

　　研究表明，根据有氧代谢系统的要求，人体在75%左右的运动心率强度下会更多的分解脂肪给身体供能。而我们开篇提到的龟速前行肯定是达不到这个心率强度的。心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳，完成不了训练计划。

　　不少跑友为了达到心率强度，选择提高奔跑速度，但是，当配速过高之后，我们所消耗能量的实际来源变成了预储的碳水化合物，而不是有氧代谢系统中所消耗的脂肪。并且，一直处在高心率状态对身体也不利，容易引发潜在的疾病，导致猝死风险增高。

　　那么，问题来了，怎么才能找到最佳的燃脂配速？速度与心率的冲突要如何权衡？

　　首先，你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多测算的方式和公式，最大心率常用的三种测量方式：

　　一是用公式计算，对于普通人来说，最大心率=208-0.7*年龄，肥胖者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5*年龄；

　　二是可以自主测量，佩戴可以测量心率的装备，全力奔跑冲刺，直至完全跑不动，记录下这之间心率的最大数。要注意的是，这种测量方式有一定的危险性，适合运动能力较强的人，且要有其他人在场。

　　三是可以用运动专用的心率表或心率带，现在很多GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动 APP支持蓝牙心率带。

　　通过以上方式计算出自己的最大心率后，跑友就可以得出自己的最理想心率：即最大心率的75%。在练习跑步时将配速控制在理想心率左右，就是你最适合减脂的配速了。

　　对于很多非专业跑友而言，可能这些理论上的东西比较难以理解，建议大家也可以根据生理反馈来感知心率强度。当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点儿太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。

　　最后，给跑友们提几个提高跑步燃脂效率的小建议：

　　1、跑步过程中尽可能不间断，即便是放慢速度，也不要停下来或者走；

　　2、热身和拉伸千万不能忽视，不然可能就白跑啦；

　　3、日常的饮食控制要坚持，一次的放纵不是多跑几公里就可以弥补回来的；

　　4、不要过分追求速度，身体的反应最重要，不要给身体太大的压力，循序渐进，慢慢进步。