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标题: 10分鐘站姿虐腹，拒當「小腹婆」！ [打印本页]

作者: mk_zthr 时间: 2020-7-15 01:41
标题: 10分鐘站姿虐腹，拒當「小腹婆」！
常見的虐腹動作基本都是躺在瑜伽墊上完成的，如卷腹、俄羅斯轉體等。這類卧姿、坐姿的虐腹動作在腹部塑形上非常有效。通常適合體脂率不高的人群。

但是對於健身初學者而言，很多人的需要解決的問題是減少腹部脂肪，而不是雕刻馬甲線。

今天推薦給大家的站姿虐腹，一方面進行有氧訓練減少脂肪，另一方面加強腹部肌肉訓練，一石二鳥，特別適合小腹翩翩的瘦身人群。

雖然只有10分鐘，但是強度不低，大家儘可能堅持下來哦！

站姿虐腹

一共7個動作，每個動作之間休息15秒。

高抬腿（45秒）
雙腿交替高抬至大腿與地面平行，前腳掌着地緩衝，落地要輕，注意節奏。
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側向抬腿（左右腿分別做15個）
踢腿收縮你的側腹部，腳落向側後方，再向上擠壓側腹部，落下，如此反覆。

站立摸膝卷腹（左右觸膝算1個，做10個）
膝蓋抬起，手背在後腦勺，不要過分用力按壓頭部，扭轉身體用手肘觸膝。

上下肢伸展（左右抬腿算1個，做10個）
上下抬手臂和腿時，收緊核心，抬起膝蓋旋轉一周，換到另一側，抬腿轉體如此反覆。

站姿向前卷腹（左右腿各做15個）
抬腿，手臂回落，向前卷腹，對側手臂可以支撐牆面保持身體穩定。

負重側屈（左右兩側各做15個）
單手負重（剛開始練習也可以不負重，或者拿較輕的物體），對側手放在耳後，手臂放在側前方，不是側邊哦！身體向下探，然後緩緩起身。用核心力量，而不是腰背力量！

站姿手腳對觸（左右觸碰算1個，做10個）
先站成大字型，交叉用手碰腳尖，膝蓋可以彎曲，保持腰背挺直，收緊核心。

剛開始練習時，可以增加每個動作之間的休息時間到30秒，減少動作個數降低難度，每周建議練4次，一個月讓你大腹翩翩變小腹扁扁！

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