满足口欲又不影响血糖 「糖尿病友」点心可以吃这些

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鲔鱼沙拉佐法式小吐司。（本报数据照片）



对第二型糖尿病患者来说，饮食控制非常重要。除了三餐食物内容，糖尿病友的点心零食也被严格控管。最好的糖尿病点心内容包括蛋白质、纤维和健康脂肪，以防止血糖飙升。应限制加工食品、精制谷物以及添加糖的食品和饮料，因为它们通常营养含量低，可能导致血糖升高和体重增加。当餐与餐之间肚子饿时，糖尿病友该如何选择食物，满足口欲又不影响血糖，以下是营养师的建议。

希腊优格搭配浆果

不加糖的希腊优格，蛋白质含量高、碳水化合物相对低。将优格搭配蓝梅、草莓、覆盆子食用，能增加甜味香气，也增加纤维摄取，纤维对糖尿病友尤其重要。

●一份160ml的原味、无糖、脱脂希腊优格能提供：

卡路里：92大卡

蛋白质：16.1g

脂肪：0.6g

碳水化合物：5.7g

钙：173mg，每日建议摄取量的13%

苹果片搭花生酱

削片苹果沾花生酱，是美味又有满足感的零食，苹果的果糖和高纤维被视为低升糖指数食物，其中的天然糖也可以满足糖友对甜蜜的渴望。花生酱则富含蛋白质、健康脂肪与纤维。

●一个带皮的中等大小苹果提供：

卡路里：94.6大卡

蛋白质：0.5g

脂肪：0.3g

碳水化合物：25.1g

纤维：4.4g



芹菜也是帮助强健骨骼的食物之一。（本报数据照片）


蔬菜搭鹰嘴豆泥

将鹰嘴豆（台湾多称雪莲子）煮熟打成泥，它含复合碳水化合物、植物性蛋白质、纤维和健康脂肪。

所谓复合碳水化合物指的是比简单碳水化合物需要更长消化时间的淀粉，以及难消化的膳食纤维，也因此鹰嘴豆的升糖指数很低，不会导致血糖急速上升。鹰嘴豆泥和花椰菜、胡萝卜和甜椒等搭配食用，就是营养丰富的糖尿病友点心。

●两汤匙鹰嘴豆泥提供：

卡路里：82.4大卡

蛋白质：2.5g

脂肪：5.8g

碳水化合物：5.1g

纤维：1.8g

酪梨吐司

酪梨是健康脂肪的良好来源，碳水化合物含量低、纤维高，还提供多种维生素和矿物质，对糖尿病患者有益。将半个酪梨捣碎，涂在烤全麦面包上，撒上海盐，就是完美的点心。

●半个酪梨提供：

卡路里：160大卡

蛋白质：2g

脂肪：14.7g

碳水化合物：8.5g

纤维：6.7g



杏仁。（本报数据照片）

一把杏仁

杏仁是方便携带、营养丰富的随身零食。研究显示，包括杏仁在内的坚果，可以改善第二型糖尿病友的血糖控制。杏仁的碳水化合物含量低、镁含量高，并含有益心脏健康的单元不饱和脂肪，这类脂肪也被认为有利血糖控制。

●一把杏仁（约23颗）约提供：

卡路里：164大卡

蛋白质：6g

脂肪：14.1g

碳水化合物：6g

纤维：3.5g

镁：76.5mg

核黄素：0.32mg

维生素E：7.26mg

鲔鱼沙拉

将鲔鱼罐头混合少量美乃滋，轻松完成一份高蛋白且清爽的零食，想更丰富，还可以加入芹菜或甜椒，可以单吃，也可搭配全麦饼干。鲔鱼是Omega-3脂肪酸的良好来源，可以降低三酸甘油脂，预防中风，保持心脏健康。如果把美乃滋换成酪梨泥，是更好的选择。

●一罐140克的鲔鱼可以提供：

卡路里：121大卡

蛋白质：27g

脂肪：1.3g

碳水化合物：0.1g

芹菜棒沾坚果酱

将西洋芹切成芹菜棒，沾上花生酱或其他坚果酱，高纤、蛋白质和健康脂肪可以增加饱腹感。芹菜棒的卡路里和碳水化合物非常低。

●一杯（约236ml）生芹菜提供：

卡路里：14.1大卡

蛋白质：0.7g

脂肪：0.2g

碳水化合物：3g

纤维：1.6g

●一汤匙花生酱提供：

卡路里：94.4大卡

蛋白质：3.8g

脂肪：8g

碳水化合物：3.5g

纤维：1.1g

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原味爆米花卡路里低，含有纤维，可以增加饱腹感。（本报数据照片）

爆米花

你没看错！爆米花被归为糖尿病友的优质零食，前提是不添加奶油和盐的原味爆米花。原味爆米花热量低，含有纤维，可以增加饱腹感。但因爆米花中大部分的卡路里来自碳水化合物，所以必须将食用量限制在三杯，大约是18.6克碳水化合物。

●一杯无盐爆米花提供：

卡路里：30大卡

蛋白质：1g

脂肪：0.34g

碳水化合物：6.2g

纤维：1.2g

●什么时候吃点心？

决定是否吃点心的关键，在于倾听身体的饥饿信号，并监测血糖数值。如果感觉饿了，而距离下一餐时间还有点远，可吃点碳水化合物低的点心，在运动前也能靠点心提供能量。