丁香医生
越来越多的人知道减肥要关注饮食，所以，很多朋友去超市选购食品的时候，会看一看包装上的热量。
但真的只要看热量就行了吗？显然是不够的。要想吃不胖，就要学会看懂食品包装上的这张表——营养标签。
营养标签从哪里读起？
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第一个大家要注意的是标签对照的食品量。这个数字告诉我们是在多少食品里面有这些营养价值。
国内的参考分量一般都是 100 毫升或者 100 克，不过也可以根据每份食品的量来定。
如果要对两个食物进行营养标签对照，要注意他们需要是同样的分量，才有可比性。
其次要注意的是营养素参考值。这个百分比相当于我们每一天所需营养素的百分比。
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那这上面标的蛋白质 13%，就代表吃 8 份这个食物，就可以达到我今天所需蛋白质了吗？ 答案：不一定。 这个数字只是一个参考， 是以一个人日需 2000 千卡的能量来定的，而实际上每个人需要的能量都不同。
最后，看具体的营养素。通过营养标签，我们就能知道食品的脂肪、碳水化合物、蛋白质、钠和能量的含量。
而在两个同样分量的产品中， 我们建议优先选择蛋白质比较高，钠的含量比较低的。
脂肪含量要如何解读？
由于大家从正常饮食就可以摄取足够的脂肪，所以建议其他食物的脂肪含量还是越低越好。
如果你有足够的耐心，还可以注意以下两点：
➊ 坏脂肪有多少
如果食物有添加氢化植物油的话，营养标签里会有反式脂肪这一栏，这类食物应该尽量避免。
➋ 脂肪来自于食物本身，还是添加脂肪
其实脂肪不可怕，因为坚果、鱼罐头、奶类、肉类本来就有脂肪，这个时候大家就要看配料表的添加脂肪。
含有高量脂肪的食材有：油类、蛋黄酱、奶油、沙拉酱、可可脂等。
虽然这些添加的脂肪不一定是坏脂肪，可由于不知道厂家添加了多少，可能会让我们摄取原本可以避免的脂肪。
碳水化合物越少越好?
碳水化合物的含量直接影响到了食物的总能量。
不过要知道的是碳水化合物是一个大家庭，包括淀粉、纤维、食物天然的糖、添加糖。
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我们希望纤维含量很高，但需要减少添加糖。很可惜，现在国内营养表格还没有细分出这些。
与其看碳水化合物高低，我建议还是以食品配料表为主。一个配料用量越多，在列表就越靠前面。
如果你在配料表发现经常出现糖、红糖、甘蔗糖、蜂蜜、果糖、葡萄糖、糖浆这类词，并且还很靠前的话，还是避免比较好。
要是两个饼干配料表都一样，该选哪一个呢?
这个时候就看碳水化合物的总量，我们只能假定碳水化合物少的那个添加糖也少。
看能量有用吗？
中国的营养价值都是以千焦为单位，而有一些国家是以千卡为单位。
1 千卡 = 4.184 千焦
能量来自于脂肪、蛋白质和碳水化合物，所以光看能量这一个数字没什么意义。我们来看一个例子：
饮料 1：200 千卡，4 克蛋白质，6 克脂肪，32 克碳水化合物； 饮料 2：215 千卡，13 克蛋白质，4 克脂肪，32 克碳水化合物。
虽然后者热量更高，但是营养价值却远远的高于第一种。
说了这么多，来考考大家到底有没有学会如何看营养标签，下面两个麦片哪一个更好呢？
我们可以看到，两个都是以 100 克为标准，蛋白质、脂肪、碳水含量类似，配料也一样。
但第一种的膳食纤维多一些，钠少一些，所以获胜者是第一种！
你回答正确了吗？
希望大家在学会了如何看营养标签后，可以做好自己的饮食搭配，从生活中的一点一滴做出小改变，减肥成功就在不远处哦！
最后，考虑到大家可能会买进口食品，很多营养标签都是外语，再送上一份营养素单词小科普～
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发表于 2021-4-13 10:10:21
