超级食物 酪梨的30种吃法

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博客來

酪梨近年风行全球，韩国人气料理家洪抒佑，首度公开专属酪梨的30道美味料理“低糖酪梨食谱”（联经出版），广含沙拉、三明治、盖饭、意大利面、甜点，另有四款祕制酪梨酱，让读者有变不完的酪梨吃法。这也是全台首本酪梨食谱。

酪梨获“时代杂志”列为世界十大超级食物之一，功效多多，书中列出主要三种：帮助减肥，因为酪梨含有大量不饱和脂肪酸，可帮助分解胆固醇，还可长时间维持饱足感，抑制食欲；具美容效果，因酪梨含有大量维生素C，可延缓老化；可提升大脑及身体的活力，因为酪梨中含量最高的营养素之一是维生素E，可加速血液循环、预防贫血，也能维护大脑健康。

如此多功能又美味，让酪梨成了台湾新宠。但许多人却苦于买回酪梨迟迟不熟，就放进冰箱，结果再也没熟；或是看了半天，都搞不清楚到底熟了没，最后腐烂。更常见的是打了酪梨牛奶，剩下的酪梨不知如何料理。本书就从如何挑选、保存酪梨讲起，再一一介绍各种做法，尽情享受酪梨的美味。

书中介绍酪梨覆盆子沙拉，用酸甜的覆盆子搭配清淡爽口的酪梨，品尝两者原味的交融激荡；寻常的烤鸡三明治加入酪梨抹酱，更让美味营养大满分。

别出心裁的酪梨青酱意大利面，在原本就带有香气的罗勒青酱再加上酪梨，两种鲜绿你侬我侬，好吃又好看。最难得的是，以上每道食谱都分步骤图解，新手也能轻松学会。

荣新诊所营养师李婉萍表示，酪梨不是水果，是“必需脂肪酸”油脂类，而皮肤要好，需要必须脂肪酸，皮肤表面的粘膜才能维持完整性，酪梨覆盆子沙拉就是对皮肤非常好的料理。

她说，因为该料理除了酪梨外，富含植化素的覆盆子对皮肤也很好。此外富含维他命C的生菜、坚果类中维生素E最高的杏仁，也对皮肤很好，因为维生素E可以保护皮肤表面粘膜抗氧化。

李婉萍说，烤鸡酪梨三明治，也很营养；酪梨青酱意大利面更是完美搭配，因为青酱所用的橄榄油，所含脂肪酸和酪梨的脂肪酸种类不同，两种都有，对健康更好。

酪梨青酱意大利面（2人份）

食材：酪梨1颗、意大利面200克、菠菜1/4杯、罗勒叶1/4杯、蒜头1个、柠檬汁1大匙、盐1/4大匙、橄榄油1/4杯、培根丁4大匙、小番茄6颗、碎罗勒叶2大匙

做法：

1 意大利面用滚水煮10分钟，捞起来后放在滤网上把水沥干。

2 酪梨削皮去籽，和罗勒叶、菠菜、蒜头、柠檬汁、盐及橄榄油，一起放入果汁机打碎，做成酪梨青酱。

3 意大利面盛盘，加入步骤2的青酱后拌匀。最后撒上培根丁、小番茄、碎罗勒叶就完成了。

酪梨覆盆子沙拉（2人份）

食材：酪梨1颗、覆盆子1杯、沙拉用生菜2把、杏仁片1大匙

酱汁：初榨橄榄油1/4杯、柠檬汁1/4杯、白巴萨米克醋2大匙、蜂蜜2大匙、盐1/4小匙、黑胡椒适量

做法：

1 把酱汁食材倒入小碗中，拌匀并调好酱汁。

2 酪梨对切，籽挖出来、削皮之后再直切片。

3 将酪梨、覆盆子、沙拉用生菜装在碗里，再淋上调好的酱汁后拌匀。

4 将拌好的沙拉盛盘，最后撒上杏仁片就完成了。烤鸡酪梨三明治（1人份）

食材：酪梨1个、培根4片、三明治用面包3片、烟燻鸡胸肉1块、洋葱1/4个、沙拉蔬菜2片、橄榄油2大匙、美乃滋2大匙、盐适量、黑胡椒适量、第戎芥末酱1大匙、食用油适量

做法：

1 将油倒入以中火热好的平底锅内，接着培根下锅煎熟后，再对切成两半备用。

2 将烟燻鸡胸肉及洋葱切成薄片。

3 酪梨削皮、去籽后，放在料理盆中压成泥。

4 在步骤3的酪梨泥中加入美乃滋和橄榄油，拌匀后再加盐和黑胡椒。

5 面包烤脆后，在其中一面抹上半匙第戎芥末酱，依序放上洋葱、培根，再拿一片面包，涂一层步骤4的酪梨泥，盖在食材上，再摆上鸡肉、沙拉蔬菜，最后再放上一片面包就完成了。

烤鸡酪梨三明治 图／联经提供