饮食中除了蔬果缺乏 几乎每个人都还缺这样却不自知

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联合报







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许多民众饮食摄取最大的问题是蔬果不足，但根据调查，其实奶类的摄取也明显不足，营养师教大家背诵“我的餐盘”口诀，只要每餐照着口诀吃，就能吃的健康。

成大医院营养部营养师李蕙馨说，许多人的饮食内容最偏离饮食指南的种类为：蔬菜、水果与奶类；除了45岁以上女性达蔬菜建议量、45-64岁的成人达水果的建议量之外，奶类则是无论男女及各年龄层皆未能达标，全天摄取不足1杯奶的比例更超过8成。

李蕙馨表示，想要拉近自己与均衡饮食的距离，可以参考国民健康署2018年设计的台湾版“我的餐盘”，利用好记易懂的口诀来帮忙，才能真正缩小距离，把健康留在身边。

“我的餐盘”的口诀为：

●“每天早晚一杯奶”

建议以原味乳取代调味乳，避免摄取过多糖；早晚各1杯240cc的鲜奶或无糖优酪乳，提供丰富钙质也可用来取代含糖饮料。

●“每餐水果拳头大”

建议以多样化的当季水果为主；果汁、果干等膳食纤维会在加工过程中流失，而市售果汁大多为浓缩果汁再还原或会额外加糖，没补到膳食纤维，反而增加了糖分的摄取，且易摄取过量。因此，不可取代原型水果。

●“菜比水果多一点”

建议每餐摄取半碗-2/3碗量的蔬菜，以当地、多样化蔬菜为主，也建议1/3为深色蔬菜。外食族若吃面食类，可额外点1份无肉臊的烫青菜、卤海带或菜头等。

●“饭跟蔬菜一样多”

建议全天至少1/3为未精制全谷类，以增加全天膳食纤维、维生素与矿物质摄取量，可将干豆类（如：红、绿豆）或根茎类（地瓜、南瓜、莲藕、菱角等）或糙米等与白米一起煮，增加多样性也能使餐盘食物的颜色更丰富。

●“豆鱼蛋肉一掌心”

每餐豆鱼蛋肉类摄取约1个掌心大小，建议优先选择饱和脂肪与胆固醇较少、膳食纤维较高的豆制品，每周摄取2个掌心的深海鱼类更胜鱼油补充品。

●“坚果种子一茶匙”

建议坚果种子类每餐补充一茶匙；近来健康意识抬头，常会补充市售坚果随手包，但要提醒：随手包的含量为2-5天的建议量，须留意摄取过量。

李蕙馨营养师说，做到这六大口诀，会让我们与均衡饮食的距离缩得更近。