什么样的油适合煎炸？

ace

世界新闻网编译






食物油是否影响健康取决于加热时的反应，包括燃点和稳定性。（Getty Images）


橄榄油、鳄梨油和菜籽油适合油炸。（本报档案照）

当代医学新闻网站（www.medicalnewstoday.com）2019年5月23日发表“什么是最健康的煎炸油？”一文。文章说，单元不饱和脂肪含量高的油最适合煎炸，因为在加热时最具稳定性，并具有潜在的健康益处，如橄榄油、鳄梨油和菜籽油。同时，椰子油也是一种稳定的脂肪，但由于其饱和脂肪含量高，应该适度使用。而多元不饱和油由于其高氧化速率而不适合烹饪，但对健康有益，可以凉拌。专家建议，应避免反式脂肪和大量饱和脂肪，因为这会增加心脏病和糖尿病等风险。

橄榄油和椰子油  适合油炸

食物油是否影响健康取决于加热时的反应。一旦开始冒烟和分解，油就会到达燃点（smoking point）。在燃点，它会释放出对身体造成伤害的自由基。高燃点的油比较稳定且更健康。因此，饱和脂肪和单元不饱和脂肪是最稳定的油脂。油中的饱和度越高意味着它越耐氧化。但是，多元不饱和油含有短链脂肪酸，加热时容易分解，释放出更多的自由基，故这类油最好凉拌食用。

研究发现，特级初搾橄榄油和椰子油是两种最稳定的食用油。3升油可在华氏356度（摄氏180度）的油炸锅中加热6小时，是最适合油炸的油。而且，橄榄油富含抗氧化剂和脂肪酸，在高温下加热时更稳定。

椰子油含有92%的饱和脂肪。实验表明，经过8小时的油炸后，椰子油仍然稳定。由于其饱和脂肪含量高，因此食用椰子油要适量。与不饱和油相比，椰子油可以提高高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）的水平，但作用低于黄油。由于其燃点低，椰子油可能不适合油炸，煎炒可以。2018年的一项研究表明，食用油的氧化稳定性比燃点更重要。在这项研究中，椰子油在加热后具有高氧化稳定性。

有些油适合浅煎炸。例如，鳄梨油含有高浓度的单元不饱和脂肪，可以在加热时保持稳定。鳄梨油可以提高体内的好胆固醇水平，减轻体重。它还含有维生素E，是一种抗氧化剂，可减少体内的自由基。

葵花籽油也是如此。它具有高燃点，也是维生素E的良好来源。但是，葵花籽油含有高水平的ω-6脂肪酸。吃过多的ω-6会导致体内炎症，因此要适量使用葵花籽油。菜籽油也是一种高燃点的油，适合浅炸。

椰子油、花生油和葵花籽  可烘烤

文章说，在烘烤时，应选择高燃点的油，包括椰子油、花生油和葵花籽油。橄榄油是比较健康，但燃点略低于上述油。因此，最好在低于华氏374度（摄氏190度）的温度下进行烘烤。

花生油富含单元不饱和脂肪，适合烹饪，但也含有多元不饱和脂肪。它还具有抗氧化和抗炎特性。菜籽油适合油炸。一些研究表明，与其他脂肪来源相比，它可以改善胰岛素敏感性并帮助降低胆固醇水平。

亚麻籽油富含ω-3脂肪酸，这是人体必需的脂肪，可能有助于预防心脏病等。但亚麻籽油容易氧化，因此最好将其淋在沙拉或食物上，还应放在冰箱里的密闭容器中，以防止它变质。多元不饱和油，如玉米油和红花油，适合凉拌而不应用于油炸。

美国心脏协会（AHA）建议人们避免部分氢化油和反式脂肪。反式脂肪会增加体内“坏”胆固醇，导致炎症，增加患心脏病、糖尿病和中风的风险。反式脂肪存在于加工食品中，如市面上的蛋糕、甜甜圈、饼乾和快餐食品。反式脂肪也可少量存在于动物脂肪中，如牛奶和肉类。

人们还应避免在华氏375度（摄氏190.5度）或以上温度下加热食用油，因为这会增加有毒化合物HNE的形成机会。HNE可增加肝病、帕金森病和中风等风险。HNE在油一次使用后开始积聚，再次加热累积更多。

专家推荐  特级初搾橄榄油

时代周刊2018年7月23日发表“10种对健康最佳和最差的油”一文。文章说，营养和烹饪专家一致认为，最多功能和健康的油之一是特级初搾橄榄油。“健康烹饪油”一书的作者霍华德（Lisa Howard）说：“特级初搾”标签意味着橄榄油不精制，因此具有高品质。油中含有大量单元不饱和脂肪和一些多元不饱和脂肪酸。橄榄油最适合低热量和中热量烹饪。

霍华德说，在美国有时被称为“特级初搾橄榄油”的橄榄油并不是它说的那样。2015年，全国消费者联盟测试了11种不同的橄榄油，发现其中6种未达到特级初搾的标准。通过测试的特级初搾橄榄油包括California Olive Ranch、Colavita和Lucini。它也是烘焙时使用的油之一。

俄亥俄州立大学医学中心注册营养师魏南迪（Liz Weinandy）说，应该避免或适度接受椰子油，主要原因是其饱和脂肪含量高。尽管如此，科学开始暗示并非所有饱和脂肪都对人体不利。

魏南迪认为，这并不是说这种油会让人生病，而是不要过火。“我不是反椰子油，我们身体确实需要一些饱和脂肪。”饱和脂肪可以是一种更健康的油，可以在非常高的温度下烹饪或油炸食物。

“植物油”是指来自植物来源的任何油，其健康性取决于其来源及其用途。市场上大多数植物油是油菜籽、玉米油、大豆油、红花油、棕榈油和葵花籽油的混合物。 “我建议人们用橄榄油代替玉米或豆油时，表示它们并不一定对你有害，但你可以从橄榄油中获得更多好处。”（韩杰编译）

鳄梨油、葵花籽油、菜籽油可以煎炸。（本报档案照）


玉米油和红花油最好凉拌。（美联社）


烘烤可以选椰子油、花生油或葵花籽油。（Getty Images）