科学证实你应该这样做 专家教你保健康7大饮食建议

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如何能避免吃太多红肉，又能确保饮食的美味呢？ 图／ingimage




在世界各地的烧烤店或炸鸡速食店，包括鸡肉在内所有肉类受到大众的热烈欢迎。从健康的角度而言，食肉现象与许多科学证实的发现相违背，因为以蔬菜为主食的餐点，比较能保护人体免于一些生活习惯带来的疾病，例如：第二型糖尿病、心脏病，以及癌症。有一些方法，可让你不用牺牲美食口味，但可以减少肉类的食用，而且还能让你多摄取一些植物性蛋白质。

首先看看为何你必须减少吃肉。第一，素食者罹患第二型糖尿病的风险较荤素食混合者少 62%；若蛋奶素食者与荤素食混合者相比，前者罹患的机率也少 38%。

第二，素食主义的饮食习惯者比荤素混合者较能降低血脂肪的程度，如全部胆固醇多降低 4%、低密度脂蛋白 (LDL cholesterol) 亦能多降低 9%。

第三，红肉与组合肉含有一些物质，例如：硝酸盐 (nitrates)、血红素铁 (heme iron)、晚期糖基化终末产物 (AGES (Advanced glycated end stage substances)，若经高温烹调之后，这些物质就会破坏细胞，导致闭塞性动脉硬化症 (arteriosclerosis) 以及胰腺内的β细胞 (Beta cells) 失灵。

第四，肉类不仅影响个人身体，还会影响环境。根据已发布相关研究，专家指出，饮食中的红肉必须减少约一半，才能确保地球供应全人类维生至 2050 年。专家同时认为，我们的蔬食量比须增至两倍。

如何能避免吃太多红肉，又能确保饮食的美味呢？我们需要计画日常饮食，以下是一些专家的建议：

一、多吃小扁豆

小扁豆可以罐装、浸泡、或烹调。不过若要小扁豆好吃，推荐在野/糙米饭上淋上红扁豆咖哩，或是胡萝卜凤梨与熟青豆混拌，成为美味沙拉。

二、多吃蛋

蛋是居家或上班族工作后的好朋友，因为垂手可得。煎一份欧姆蛋，稍微拌炒一下，就是一份美味佳肴。若要来一份均衡餐点，可以夹在健康面包里，或与花生奶油一起食用，就能增加更多纤维与蛋白质。

三、多吃连皮带肉的烘培马铃薯

吃一颗连皮带肉烘培马铃薯，提供纤维、全系列有价值的维生素与矿物质，特别是能在你的主餐中富含有钾 (potassium)。马铃薯佐厚实低脂的茅屋乳酪、小黄瓜切片、罐装醃渍甜椒，或者混拌水煮绿花椰菜和南瓜，也非常美味。

四、让豆类或荚豆成为厨房好料

所有豆类不只是提供蛋白质，而且还具有降低胆固醇的纤维。并且，所有干扁豆类均可经过周末的美味烹调，然后将其保存一整个星期，欲食用再加温即可。若要更加美味的话，可以将豆类与麦片，佐花生酱菠菜与煮烂南瓜，就能立即成为一碗可口的坚果味“麦片豆粥”喔。

五、多吃鱼

比较一下每一百公克的瘦牛肉与白鱼肉，前者含有 7 公克的脂肪，而后者只有 1 公克脂肪。脂肪丰富的鱼，像是沙丁鱼，拥有具高价值的基础脂肪酸，可保护心脏。淋上一些低脂柠檬草酱汁在准备好的鲔鱼片上，进锅烹煮，餐盘边再摆上一些烤煮蔬菜，如切片的番薯，立即成一道营养美味的餐点。

六、重新思考你的饮食比例份量

建议用大份量的蔬菜、豆子与甜辣酱，拌炒一份小份量的鸡肉或牛肉片，然后配一份面食。在牛肉意大利餐中，加上一些豆类蔬食，马上让你的主餐，变成更经济实惠又营养的佳肴，因为脂肪成分会明显减低，但蛋白质一点都不会失去；若配上一点小份量全麦低淀粉的意大利面、甜菜根、凉拌卷心菜也不错。

咖哩鸡肉的做法雷同，准备一些鸡胸肉与罐装/煮过的皇帝豆、胡萝卜、绿豆，佐印度香米，再配上一大碗脆脆绿绿的沙拉，可口又营养；若换上牛肉，亦可添加煮过的腰豆、蔬菜等，基本营养成分足够又能减脂，此时，若再搭配上一些花椰菜泥，与玉米粥、豆子、煮过的藜麦、绿色蔬菜沙拉一起吃的话，更能增添美味。

七、重新思考你周末的烧烤餐

有智慧判断一下周末要不要吃烧烤肉吧！可以重新思考是否三种肉配上一份沙拉这样吃。把重点放在你搭配的食物是什么？比方说，只吃一份肉就好，或取代以一份包裹蔬菜的肉卷或者鱼卷 (有洋葱蕃茄酱、柠檬汁与小茴香的)，沾点洋葱番茄辣酱，配上马豆或绿色蔬菜沙拉一起享用。