睡太少或睡不好，癌症风险大升！癌症协会教10入睡技巧

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每日健康





眠约占人体自然作息三分之一以上的时间，更是调节内分泌、修复细胞除错、大脑与器官排毒的重要环节。 示意图／ingimage


罹癌患者共同现象之一　睡眠过少或睡眠不佳

睡眠约占人体自然作息三分之一以上的时间，更是调节内分泌、修复细胞除错、大脑与器官排毒的重要环节。不少癌症患者名人包括李开复等，都曾在罹癌后回顾自己的生活作息，发现睡眠时间紊乱、睡眠品质不佳，是大多数癌症患者的共同现象之一。

皮质醇和褪黑激素　睡眠不足恐引发分泌异常

英国媒体《每日邮报》引述史丹佛大学压力与健康中心主任 David Spiegel 医师的说法指出，睡眠品质影响癌症风险的主要原因包括三大面向。第一，睡眠会影响荷尔蒙分泌，而在女性乳癌患者身上，大多可以发现皮质醇分泌异常的状况，皮质醇通常在天亮时达到分泌量高峰，白天会开始缓慢下降，它是调节免疫系统的重要激素，睡眠不佳影响皮质醇无法正常分泌，较容易升高癌症风险。

第二，夜间是褪黑激素分泌的高峰，褪黑激素不但影响睡眠品质，它在体内更扮演抗氧化剂的作用，可预防DNA造受破坏产生癌细胞。同时，褪黑激素也可减缓雌激素过量分泌，而雌激素正是影响乳癌、卵巢癌的原因之一。因此，工作型态必须轮大夜班的女性，更容易因为褪黑激素不足而出现雌激素分泌异常的情形。一项研究就比较了2005年至2008年间发生过乳癌的1200名女性，发现轮班工作女性乳癌风险高出30%，特别是值夜班达4年以上、或是每周轮班规律短于三天（导致身体无法适应日夜颠倒的生理时钟）的女性风险最高。

实验：每天只睡4小时　抗癌淋巴细胞下降70%

除此之外，睡眠不足也和乳癌、摄护腺癌、大肠直肠癌的风险有关。患有睡眠呼吸中止症的患者，罹癌的风险也明险较一般人更高。长期睡眠不足，更可能增加高血压、糖尿病、中风、心脏病等慢性病或重大病变的风险。对成年人而言，一般建议每日睡眠时间应达7至8个小时为最佳。另一项研究也发现，每日睡眠时间若只有4小时，隔天体内的抗癌淋巴细胞量会下降70%，显见睡眠时间与品质对内分泌影响之钜。

美国癌症协会建议 十个帮助入睡的生活技巧

美国癌症协会则针对现代人睡眠品质不佳，提出10项可供参考的改善策略，实际作法包括：

1.规律作息，每天同一时间起床、每晚同一时间就寝

2.下午3点后避免午睡或小睡

3.中午过后避免摄取咖啡因和酒精

4.戒烟，最好能完全断绝尼古丁

5.定期运动，但不要再睡前2到3小时间进行

6.中午过后避免吃太丰盛的大餐，但睡前可以简单吃帮助睡意的零食

7.调整卧室的舒适度，尽量维持黑暗、安静，不要太热或太冷

8.寻找可以帮助自己在睡觉前放松的习惯，例如阅读或听音乐

9.没有睡意不必坚持躺在床上，如果20分钟内没入睡，可从事一些静态活动帮助入眠

10.如果试过前述方法仍无法改善睡眠品质，应至医疗院所就医请医师诊断