保健肠道、防胰腺癌！这样食物经科学证实应该多吃

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联合报






在营养专家宣导下，现在多数人都知道坚果是良好的油脂摄取来源。当你感到饥饿时，它是比饼干等点心优质的替代品。



在营养专家宣导下，现在多数人都知道坚果是良好的油脂摄取来源。当你感到饥饿时，它是比饼干等点心优质的替代品。以下是七个经科学证实的益处：

1有助长寿

根据两项哈佛大学的长期研究，一天一把坚果，可以远离医师，并可能帮助长寿。研究报告的共同作者说：“我们发现，吃坚果的人比不吃坚果的人寿命更长、更健康。”

该报告显示，每天吃坚果的人，较不易死于癌症、心脏病和呼吸系统疾病。整体来说，每天吃坚果的人在研究过程中死亡的机率，比不吃的人少20%。（花生虽属于豆类，但在此研究中被归于坚果）

2降低胆固醇

一项“核桃与健康老化（WAHA）”的研究初步结果显示，每天摄取核桃，对血液中的胆固醇有积极正面的影响，且不会增加体重。

核桃是高热量食物，人们普遍关注长期食用可能造成肥胖的问题。但研究者说，WAHA研究的初步结果显示，每日食用核桃长达一年的老年人，对体重并没有不良影响；而核桃能降低胆固醇，对老年人来说同样有效，且效果能长期维持。在获取优质脂肪与其他营养素的同时，又能降低胆固醇，对老年整体营养健康至关重要。

3降低心脏病风险

一项发表在美国学院期刊上的研究，经常吃坚果的人（包括花生、核桃和其他坚果），与从未或不吃坚果的人相比，罹患心血管疾病或冠心病的风险较低。这项针对21万人的研究，是迄今关于“食用坚果与心血管疾病发生率”最大规模的研究。

4富含营养素

就膳食组成而言，坚果具有良好的营养特征，富含单元不饱和脂肪酸（MUFA）和多元不饱和脂肪酸（PUFA），同时也是植物蛋白的良好来源。坚果还含有大量膳食纤维，矿物质如镁和钾，维生素如叶酸和维生素E，及其他有益的化合物，如植物固醇、生育醇和多酚。

5增进肠道健康

一项研究发现，只吃少量杏仁，就会使肠道维生物群发生明显变化。肠道益菌如乳酸菌和双歧杆菌，被认为有助于维持强大肠道屏障，远离致病菌。

另一项发表在《Anaerobe杂志》上的研究，受试者吃杏仁或杏仁皮六周，两者都含丰富纤维。研究发现，两者都能改善肠道微生物群的型态，增加益生菌数量，并抑制害菌。研究人员相信，杏仁和杏仁皮潜在益生元特性。

6预防胰腺癌

哈佛大学公共卫生学院的研究人员说，定期吃坚果可以预防胰腺癌。研究人员从一项针对美国女护理师的健康长期追踪研究中，抽出超过75000个数据，并分析胰腺癌与与吃坚果之间的关系。结果显示，与不吃坚果的人相比，每周吃两次或多次（一次一掌心份量）坚果的人，女性胰腺癌风险降低35%。

7帮助减肥

发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，经常食用坚果与降低体重和肥胖的风险相关。该研究的目的是确定吃坚果与长期体重变化之间的关系。研究人员表示，这项研究结果显示，将坚果加入日常饮食中，不会导致体重增加，并可能有助于控制体重。