闪到腰了该怎么舒缓？日本骨科权威教你这样躺和起身

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健康你好






大多数闪到腰（急性腰痛发作）的情况，都是因为腰部肌肉的拉伤、椎间关节的扭伤等腰部周围肌肉或韧带的暂时性损伤所导致。
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松缓腰痛的睡姿

大多数闪到腰（急性腰痛发作）的情况，都是因为腰部肌肉的拉伤、椎间关节的扭伤等腰部周围肌肉或韧带的暂时性损伤所导致。依受损的部位及状态的不同，受伤者感觉比较轻松的姿势也不一样。当疼痛稍微稳定下来后，不管是横躺或仰躺都好，请试着找到能让自己轻松一些的姿势。

因为需要违逆重力来支撑身体，脊骨时时都承受着某种程度的压力。若说扮演着连结椎骨间缓冲角色的椎间盘，在站立时所承受的压力是一百的话，那仰躺着睡觉时的压力大约变成二十五，也就是仅四分之一。因此，坐着比站着、躺着比坐着的姿势会更轻松。另外，在使用的垫被或床垫方面，较硬的类型会比蓬松柔软的类型，更有助于腰部的安定。

多数情况下，让身体疼痛侧在下方横躺着、背部拱起、双膝往上收著睡觉，似乎会感觉比较轻松。若在仰躺的情况下，可以试着将膝盖立起，并将坐垫对折放到膝盖下方，亦能帮助腰部更舒服。

图╱摘自《自己的腰痛，自己救！：骨科名医传授22种运动X6动作X5姿势‧任何腰部不适都能解除》

●横躺着入睡时

让疼痛侧位于下方横躺，膝盖约弯曲呈90度。可以在膝盖之间夹着坐垫或抱枕。

横向躺着、弯曲膝盖，在腰部下方放置折叠过的毛巾。

●仰躺着入睡时

有时候，仰躺着睡并立起膝盖，也能觉得腰部轻松些。可将抱枕或对折过的坐垫放到膝盖下方。

将坐垫等物重叠后放到脚下，有时可将足部抬高些，会觉得比较轻松。

起床窍门：别扭转腰部

闪到腰（急性腰痛发作）发作后，在最初的疼痛稳定下来到完全不再疼痛的程度，约需要一至二周的时间。在这段期间，若还是随随便便从垫被或床铺上起身，疼痛很容易恶化，因此，建议参照左页，了解不会带给腰部负担的起床窍门。起床动作的重点在于：躺下、起身时，尽量别扭转腰部。比起借由其他人的协助起床，靠着自己的手臂边支撑着体重、边慎重地改变姿势，反倒更不容易觉得疼痛。

另外，当腰痛程度很激烈时，也无法避免有需要上厕所的时候。由于在马桶上放低腰部的动作也会带给腰部负担，一不注意就会感觉疼痛，因此，也请慎重地移动。若有扶手的话，就握好扶手，没有的话就扶著墙壁或抓住门的手把，使用手臂的力量，边撑起体重，边缓缓地放低腰部。

重要的是，要像这样子多留意一些，并在可行的范围内，及早维持平常的活动程度，避免过度且不必要的静养。

图╱摘自《自己的腰痛，自己救！：骨科名医传授22种运动X6动作X5姿势‧任何腰部不适都能解除》

●睡在床铺上时

1坐在与疼痛侧相对另一侧（右边痛的话就是左边）的床边，让上半身缓缓地向疼痛侧倒去。

2上半身横躺好后，注意别扭腰、将脚往上抬，双膝保持弯曲放在床上。

3从床铺上起身时，就依相反顺序进行上述动作。

●睡在垫被上时

1先在垫被上做出双手双膝着地的姿势，以双手支持着上半身，同时腹部出力，慢慢地将体重放到疼痛侧的手臂上。

2依手肘、腰部、肩膀的顺序，缓缓地将身体放到垫被上，留意不要扭腰，缓缓地横躺下来。

3要起身时，就依相反顺序进行上述动作。