8 个最伤身的常见动作：这么多年都做错了

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刘强






跑步、下楼梯、搬重东西是生活中常做的事，但这些事儿，很多人都没做对。

火遍全网的《人体使用说明书》就吐槽了身边的各种错误动作，一一做了正误示范。

但这组漫画，说得并不完全对，小伙伴在哈哈大笑之余，别忘了明辨其中的「叛徒」。

搬重东西：这么多年都错了

正确姿势：

弯曲膝盖下蹲，但不要弯腰，保持腰背挺直。

从尽量低的位置抬起重物，尽量把重物贴近身体。

错误姿势 1 ：背部弯曲

搬重东西时，如果弯腰，腰椎受到的压力会更大。假设人站直时，腰椎受到的压力为 100，弯腰时压力会暴增到 220，是之前的两倍多。

不论是搬东西，还是捡起地上的一张纸，都不要「鞠躬」般弯腰，否则会增大腰部损伤风险。

错误姿势 2 ：脊柱上仰

过度上仰则会增加腰椎弯曲程度，导致腰椎间盘的挤压力增加。

同学，这不是举重比赛，不要用力过猛。

跑步：从小到大，你跑对了吗？

正确姿势：

抬头、正视前方，能有效预防颈椎损伤。

错误姿势：低头前倾

低头前倾，会对颈椎造成较大压力。

抬起头，地上没钱。

下楼梯、下山：错误姿势伤膝盖

正确姿势：脚掌先着地

脚掌先着地，通过小腿肌肉的控制和缓冲，可以起到缓解膝关节压力的作用。如果膝关节受伤后要康复，尤其需要注意。

错误姿势：脚跟先着地

卷腹：姿势不对，起来重练

仰卧卷腹，是热门健身动作之一。看起来很像仰卧起坐，其实是不同的。

正确姿势：

靠腹肌的力量使脊柱弯曲，上半身不用抬起太高，腰部始终是紧贴地面的，身体与地面夹角 ≤ 45°。

双臂交叉虚放于胸前，或者虚放于两耳旁。上半身保持直立，依靠腹肌发力，而不是脑袋、下巴等其它部位，上半身不要完全离地。

错误姿势 1 ：身体与地面夹角超过 45 度

如果整个上半身（包括腰）都离地了，与地面的夹角会 ＞ 45°，这时候不仅锻炼效果打折，还会增大对腰椎的压力。

错误姿势 2 ：双手抱头

如果双手抱头，颈部弯曲幅度过大，压力就会增大，脖子容易受伤。

靠双手使劲拉脑袋做卷腹，有没有考虑过脑袋的感受……

平板支撑：腰、臀易出错

正确姿势：

收腹、背部挺直，让肩、臀、腿在一条直线上。刚开始时，可以让身旁的人帮忙纠正。

错误姿势 1：过度抬臀

最常见的偷懒动作。如果过度翘臀，就失去了平板支撑的意义，起不到锻炼腰腹核心肌肉群的作用。

错误姿势 2：腰背弯曲

如果「塌腰」时，腹肌会处于放松状态，压力会转移到腰椎上，容易受伤。

深蹲：脚尖不能超过膝盖？

正确姿势：

只要重心在足底、屈髋动作正确，下蹲时膝盖微微超过脚尖也正常，不用担心。

错误姿势 1：腰背弯曲

这个姿势减少了伸髋肌群的负重，压力会转移到膝关节。同时，弯腰前倾的姿势对腰椎的压力也会增大。

膝关节超过脚尖，严格意义上并不是错误姿势。

• 一般只有在膝盖损伤康复的时候，会要求患者「深蹲时膝关节不要超过脚尖」，为的是减少膝关节所受压力。
• 有些教练也会告诉没受过伤的普通学员这种「要点」，目的并不是真的让你膝盖绝对不要过脚尖，主要是为了让你学会「屈髋」的动作，也就是屁股往后坐的感觉。很多人在初次尝试练深蹲时，膝关节很容易就超过脚尖很多，就是因为没掌握动作要领，这种练习是无效的。
  
  

而当进行负重深蹲时，过度强调膝盖不过脚尖，是不对的：容易导致身体过度前倾，加到损伤风险。

俯卧撑：忌只俯卧，不撑

宽握俯卧撑（双手间距过宽），其实也没有什么错误，只是相对于窄握，肱三头肌不能得到充分锻炼。

俯身够脚尖：怎么做都是错，真心不推荐

这幅漫画里将俯身够脚尖分为了正确和错误的姿势，但实际上我们并不推荐用这个姿势来拉伸。

我们在学校上的体育课，就经常做这种拉伸动作，对不对？其实本身就是不建议做的。

像前文所说，俯身够脚尖这种身体向前弯屈的姿势，对于腰椎的压力很大，没有多少好处。

拉伸肌肉的方式有很多，网上也有很多教程，但真心不建议做俯身够脚尖的动作。

看完这组脑洞大开的漫画，明天就去实践吧，注意别只记住错误动作啊喂！